Nasveti

Mišice, ki se uporabljajo v različnih fazah počepa


Treningi moči so pomemben sestavni del vsakega fitnes programa. Sestavljene vaje, kot je počep, krepijo več mišičnih skupin in izboljšajo čas vadbe. Čučanj izvajajo rekreativni in profesionalni športniki za krepitev mišic v bokih, kolenih in gležnjih. Obstajata dve glavni fazi vadbe pri počepu - faza padajočega ali spuščajočega se in vzpenjajoča ali stoječa faza.

Faza spuščanja: mehanika

Med fazo spuščanja počepa se telo iz stoječega položaja premakne v počep - kot da bi sedli na stol. V tej fazi se gibanje pojavi na kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih. Kolčni sklep se upogne in upogne truplo proti nogam. Progibanje se pojavi tudi v kolenskih sklepih, zadnjico pa spustite proti tlom. Ko stopala niso zasajena na tleh, vam zvijanje kolena dvigne peto navzgor proti zadnjici. Dorsifleksija se pojavi na gleženjskih sklepih. V sedečem položaju dorsifleksija povzroči, da se prsti dvignejo od tal. Z nogami, zasajenimi na tleh, dorsifleksija omogoča, da se vaš golen spusti navzdol proti tlom.

Faza stoji: mehanika

Ko stojite iz položaja pri počepu, se gibanje pojavi na bokih, kolenih in gležnju. Podaljšek kolka pripelje vaše prtljago v pokončen položaj. V položaju, ki ne bo nosil teže - stopalo od tal - iztegnitev kolka bo premaknila nogo nazaj, stran od telesa. Iztezanje kolena povzroči, da se noge poravnajo, ko se premikate v stoječi položaj. Plantarfleksija se pojavi na gleženjskih sklepih, ko stojite ob tleh.

Faza znižanja: Aktivacija mišic

Mišice, ki se uporabljajo v spuščajoči fazi počepa, so odgovorne za nadzor nad vašim telesom, ko vas gravitacija potegne v položaj za počep. Te mišice se pri krčenju podaljšajo, kar povzroči ekscentrično krčenje. Čeprav se boki in kolena upogibajo, gležnja pa dorsifleks, mišice povzročajo nasprotne gibe. Podaljški kolkov - gluteus maximus, semimembranosus, semitendinoza in biceps femoris - so mišice, ki izravnavajo vaše boke. Ko se spustite v počep, se te mišice skrčijo, ko se podaljšajo, da nadzorujejo vašo hitrost. Podaljški za koleno - rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius in vastus lateralis - se pri sklepanju podaljšajo, da nadzirajo kolena. Na gležnjih se mišice plantarfleksorja - gastrocnemius in soleus - tudi stisnejo, saj se podaljšajo, da preprečijo vlečnost in nadzorujejo svojo hitrost, ko se telo spušča proti tlom.

Faza stojanja: Aktivacija mišic

Mišice, ki se aktivirajo v stoječi fazi počepa, so iste mišice, ki se uporabljajo v fazi spuščanja. Vendar se med stoječo fazo počepa te mišice skrajšajo, ko se skrčijo, kar povzroči koncentrično krčenje. Podaljški kolkov - gluteus maximus, semimembranosus, semitendinosus in biceps femoris - se skrajšajo, ko se stegnejo, in pripeljejo vaše truplo v pokončen položaj. Podaljški za koleno - rectus femoris, vastus medialis, vastus intermedius in vastus lateralis - sklenejo in izravnajo kolenske sklepe. Na gležnjih se mišice plantarfleksorja - gastrocnemius in soleus - potisnejo ob tla in pomagajo drugim mišicam, ko se telo vrne v pokončen položaj.