Nasveti

Mišice, ki se uporabljajo pri povratnih oprijetih


Potegni, vaja, izvedena s kablovskim strojem, vas naloži z dvigovanjem uteži, tako da povlečete kabelski drog do približno zgornjega dela prsi. V nobeni različici ta vaja cilja hrbtne mišice, vendar lahko s spreminjanjem oprijema iz previsoke v spodnji del - vrtenje vaje, znano kot povratni oprijem roke, - osredotočite na posebne hrbtne mišice.

Ciljne mišice

Kot standardna previsna upogiba, tudi sorta z vzvratnim oprijemom ciljno usmeri latissimus dorsi, ki sega od spodnjega ramena do sredine hrbta in pomaga pri gibanju ramen in lopatic. Ker ta položaj vaje sili komolce, da se premikajo od ramen do sprednjega dela telesa v bližini prsnega koša do zadaj, spodbudi drugačen obseg gibanja kot prekrivanje navzdol. Ta obseg gibanja daje poseben poudarek mišičnim vlaknom spodnjega latissmus dorsi.

Sekundarne mišice

Kot sestavljena vaja spuščanje z vzvratnim oprijemom pritegne mišice zgornjega in srednjega dela hrbta, nadlaket in ramen. Mišice, kot so zadnji deltoidi, romboidi, pektorali ter zgornji in spodnji trapezi, delujejo kot sinergisti, ali mišice, ki pomagajo drugim mišicam dokončati gibanje, prav tako brahilais mišice notranje roke, brachioradialis mišice podlakti, levator scapulae in teres major območja scapule. Tudi biceps brachii in triceps dobri vadbo kot dinamični stabilizatorji, mišice, ki pomagajo drugim mišicam, da med vadbo držijo določen položaj.

V primerjavi

V nasprotju z obsegom gibanja, ki ga doživljate pri spuščanju z vzvratnim oprijemom, standardni spuščaji premikajo komolce od ramen do strani trupa, pri čemer so komolci in ramena ves čas enaki. To deluje zgornje lats in več kot toliko spodnje. V članku za MuscleMag, trener s potrjenimi močmi in kondicioniranjem, Jimmy Pena pravi, da vzvratni oprijem vašemu telesu daje mehansko prednost v primerjavi s oprijemom prekrivanja, pri čemer pa omenja, da ponuja tudi intenzivnejše oprijem bicepsa in podlaket.

Upoštevanje in nasveti

Izvlečni mehanizmi z vzvratnim oprijemom poskrbijo za kabelske stroje z visokimi škripci, opremljene s palicami s širokim oprijemom. Za ta slog oprijema primite palico z rokami le nekoliko širše od širine ramen. Težino premikajte z lati in ne z bicepsom ter držite podlakti enakomerno in jih uporabljajte za stabilizacijo teže, ne pa da bi jo premikali. Med vajo držite prsa navzgor in nazaj naravnost. Če želite še bolj osredotočiti na svoje otroke, jih stisnite, ko je palica na ravni prsnega koša, in se držite dveh točk. Pena in zdravstveni svetovalec Jim Stoppani iz podjetja SimplyShredded.com priporočata, da v svoj režim vključite kombinacijo navadnih spustov in povratnih oprijemov, da spodbudite dobro oblikovan, enakomerno določen hrbet.

Viri