Nasveti

Mišice, ki se uporabljajo v stranskem ležišču


Stranski košček je odlična vaja, ki deluje več glavnih mišičnih skupin v spodnjem delu telesa. Z mreno, dumbbells ali samo s svojo telesno težo lahko s stranskim trakom usmerite mišice glutena, kvadricepsa in adduktorja.

Stransko bivanje

Stranski kovček je sestavljena vaja, v kateri težo postavite na eno upognjeno nogo. Vpletene mišice se morajo skrčiti, da pridobijo in zadržijo ta položaj, kar je odličen način za krepitev moči na hrbtu in stegnih. Začnite tako, da stojite z razmaknjenimi nogami, hrbet je raven in glava obrnjena naprej. Vaša telesna teža naj vam bo naslonjena na pete in ne na prste ali kroglice nog. Trebušne naslanjajte, da stabilizirate hrbtenico in vzdržujete pokončno držo ves čas trajanja te vaje. Počasi stopite na levo, večino teže pa držite na desni nogi. Ko je leva noga trdno zasajena na tleh, upognite levo koleno in spustite težo nad levo nogo. Kolena še naprej upognite, dokler levi golen ni navpičen proti tlom. Desna noga naj bo ravna, desna peta pa posajena na tleh. Kratek položaj zadržite, nato pa levo nogo potisnite, da se vrnete v prvotni položaj. Po potrebi ponovite z enakim številom ponovitev za desno nogo.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus je največji od vaših glutealnih mišic oziroma "gluteusov" in tvori obliko zadnjice. Glute so odgovorne za stabilizacijo trupa in vzdrževanje pravilne drže, prav tako pa igrajo vlogo pri fizičnih aktivnostih, kot so hoja, tek, dvigovanje in skakanje. Ko izvajate stransko kosilo, se vam glute stisne, ko se spustite v ležišče in dovolite podaljšek kolka, ko se dvignete. Čim širši je vaš korak, tem večja teža je na glutenih.

Kvadricepsi

Vaš kvadriceps so velike mišice, ki segajo spredaj od stegna od kolena do medenice. Te mišice so odgovorne za podaljšanje kolena in upogib kolka ter so pomembne pri fizičnih aktivnostih, kot so hoja, tek, brcanje in skoki. Ko izvajate stranski kovček, vaši štirikolesniki nadzirajo globino in hitrost gibanja, ko se spustite v ležišče, nato pa sklenete, da zravnate koleno med dvigom.

Adduktorji / fleksorji kolkov

Tvoji adduktorji in fleksorji kolka so mišice, ki tečejo po notranji in zunanji strani stegna. Te mišice vam omogočajo, da stegno premikate diagonalno, navzgor in navzdol ali bočno. Ko izvajate bočno ležanje, vam adduktorji omogočajo, da stegno postavite pod kotom, ko se spustite v prtljažnik, in se nato, ko se dvignete, potisnete pod noge.