Nasveti

Zadrževanje mišic in vode pri teku


Pred, med in po vadbi je potrebno pravilno uživanje tekočine, da preprečite dehidracijo. Premajhna poraba tekočine lahko povzroči neravnovesje v ravni elektrolitov v telesu in omogoči, da se temperatura jedra dvigne nad normalno raven. Prekomerno zadrževanje vode lahko signalizira težave pri nadzoru nivoja tekočine. Vadba z visoko intenzivnostjo, kot je tek, lahko spodbudi zadrževanje vode v telesu, še posebej tek na dolge razdalje ali v izjemno vročino.

Izguba vode

Tek z velikimi hitrostmi v daljšem časovnem obdobju povzroči, da vaše telo izgublja tekočino predvsem skozi znoj. Vodo izločate tudi skozi urin in enakomerno dihanje. Izjemna izguba tekočine lahko privede do dehidracije ali pomanjkanja telesne vode. Pomanjkanje telesne vode, večje od 2 odstotkov telesne teže, lahko zmanjša vaše športne zmogljivosti, pa tudi povzroči večje zdravstvene težave. Dehidracija vas zahteva, da zaužijete več tekočine; lahko tudi vaše telo spodbudi, da zadrži vodo.

Dehidracija in hormoni

Dolgotrajen tek, zlasti pri povišani temperaturi, lahko privede do izgube vode in poveča natrija v krvi. Vaše telo proizvaja hormone, ki delujejo na določene organe, da ohranjajo ravnovesje tekočine. Eden najpomembnejših hormonov, antidiuretični hormon, deluje na ledvice, da poveča zadrževanje vode. Drug hormon, aldosteron, preprečuje izločanje natrija skozi ledvice, kar spodbuja zadrževanje tekočine v telesu. Zato lahko pomanjkanje tekočine v telesu med tekom in po njem povzroči povečano raven vode v telesu, saj ti hormoni poskušajo popraviti vašo tekočinsko ravnovesje.

Zadrževanje vode

Poleg tega, da se zadrži med celicami, se lahko voda shrani tudi v jetrih in mišicah, vezanih z ogljikovimi hidrati v obliki glikogena. Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo lahko 1 gram glikogena nanj veže kar 2,7 grama vode, zaradi česar se telesna teža poveča za 3 do 5 kilogramov. Tekači pogosto zaužijejo večje količine ogljikovih hidratov, zlasti pred dirko na dolge razdalje, kar ima za posledico večje zaloge vode v mišicah. Poleg tega lahko nekateri dodatki za krepitev mišic, na primer kreatin, povečajo tveganje za dehidracijo ali krče v mišicah.

Preprečevanje

Zaužitje ustreznih količin tekočine pred, med in po teku lahko prepreči dehidracijo in kasnejše zadrževanje vode. Izogibanje hrani z visoko vsebnostjo natrija, ki spodbuja zadrževanje vode, bo tudi pomagalo preprečiti povečanje telesne mase zaradi prekomerne tekočine. Nazadnje vadba v okolju, ki je pod nadzorom temperature, bo omejila izjemno znojenje in izgubo tekočine, kar vodi do povečanega zadrževanja vode.