Nasveti

Razvoj mišic nad 50 let


Mogoče ste opazili, da se je vse težje povzpeti po stopnicah ali nositi to galono mleka. Ko se staramo, izgubljamo mišice. To je težava, ker postanemo bolj nagnjeni k padcem, zlomom in kroničnim boleznim, kot sta osteoporoza in diabetes. Kaj če bi lahko zaustavili to izgubo mišic in celo zgradili več mišic? No lahko! Obujte si oblačila za vadbo in teniške čevlje. Začeti morate program treninga odpora.

Prednosti

Gradnja mišic ima svoje prednosti. Zmanjšuje stres na vašem srcu, ko izvajate dejavnosti, ki zahtevajo moč, in vam omogoča, da naporne dejavnosti opravljate dlje. Pomembno je ohraniti mišično moč, da lahko še naprej samostojno živimo. Običajne dejavnosti, kot sta nošenje šal ali perila, zahtevajo moč. Prostočasne dejavnosti, kot sta hoja in igranje golfa, zahtevajo vzdržljivost.

Program krepitve krepitve CDC

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni so razvili program, imenovan program Rastoči močnejši, za starejše odrasle, da se začnejo in aktivno obdržati. Sestavljen je iz treh stopenj vaj, pri čemer vsaka postane postopno težja. Za začetek se ogrejte s pet do 10 minut hoje. Uporabite lahko tudi stacionarno kolo, veslaški stroj, stopničaste stopalke ali katero koli vrsto kardio aktivnosti.

1. faza

V skupini 1. stopnje so štiri vaje. Vaje 1. faze naredite vsaj dva tedna, preden dodate vaje 2. stopnje. Če ste že pošteno pripravljeni, lahko začnete z vajami 1. in 2. stopnje. Začnite z počepi in namesto da bi se spuščali do konca, bi morali uporabiti stol. Ne sedi na stolu. Ustavite se, preden pridete na stol. Naredite dva niza po 10 ponovitev. Nato naredite dva niza po 10 ponovitev stenskih potiskov in stojal. Zaključite s tremi nizi koraka.

2. stopnja

Faza 2 se začne z dvema setoma po 10 bicepsskih kodrov, medtem ko sedite v naslonjaču za roke. Uporabite dovolj težko težo, da jo lahko dvignete samo 10-krat. Sledijo koraki. Uporabite lahko stopnice, v pomoč pa vam je lahko tudi ograja. Stopite z eno nogo in izravnajte to koleno, medtem ko dvignete drugo nogo. Štejte do dva in stopite dol. To naredite 10-krat z obema nogama dvakrat. Sledijo dva niza 10 ponovitev stiskalnic z uporabo dumbbells, ki ji sledita dva sklopa ugrabitve kolkov s pomočjo stola.

3. stopnja

Po vsaj šestih tednih izvajanja vaj 1. in 2. stopnje je čas, da dodamo vaje 3. stopnje. Naredite dva sklopa po 10 ponovitev podaljška kolena, kolenskih kodrov, medeničnih nagibov in podstavkov hrbta. Pazite, da naredite iztegove za koleno in kolenske kodre na obeh nogah. Pravilna oblika je nujna pri izvajanju katere koli od teh vaj. Morda bi bilo pametno, da se pri prvem zagonu posvetujete s strokovnjakom za vadbo. Ko obvladite vaje iz stopnje 3, CDC priporoča, da dodate trebušne kodre, stiske na prsih, prtljage, pokončne vrstice in aktivnosti za krepitev oprijema.

Nasveti

Da bi imeli koristne rezultate pri vadbi, morate narediti dovolj. Ameriška akademija za športno medicino ima nekaj splošnih priporočil za trening moči pri starejših posameznikih. Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete s programom vadbe. Treninge moči trikrat na teden izvajajte 20 do 45 minut. Med sejami pustite 48 ur počitka. Morda se boste morali lotiti tega. Če zdravnik ne svetuje, morate vsak mesec poskušati napredovati program. To lahko vključuje povečanje števila vadb, količine uporabljene teže, števila ponovitev, števila vaj za vsako mišično skupino in dolžine vadbe.

Viri