Nasveti

Prilagoditev mišic


Vaše mišice se sčasoma prilagajajo naloženi obremenitvi. Ta mišična prilagoditev je značilna za način treniranja mišic; če ciljate na moč ali fleksibilnost, boste na teh področjih doživeli koristi. V telesu so tri vrste mišic: gladka, srčna in skeletna. Za razliko od vaših gladkih in srčnih mišic so skeletne mišice prostovoljne in nadzorujejo svoje kontrakcije. Skeletne mišice so pogosto poudarek programov vadbe za prilagajanje mišic, saj jih lahko s treningom krepite in oblikujete. S pomočjo natančnega programiranja vadbe lahko pridobite specifične mišične prilagoditve.

Hipertrofija

Trening moči z uporabo zunanjega upora, kot so dumbbells, preobremeni mišice, ki povečajo svojo moč in velikost v prilagoditvi, imenovani hipertrofija. Hipertrofija se pojavi, ko mišice ustrezno obremenimo s količino dvignjene teže ali opravljenimi ponovitvami. Za vadbo za hipertrofijo je značilno dvigovanje težkih uteži pri nizkih ponovitvah. Da bi spodbudili hipertrofijo, delujte vse glavne mišične skupine, hkrati pa dvignite upor, ki je dovolj močan, da utrudi mišice v osmih in 12 ponovitvah.

Vzdržljivost

Vaša sposobnost izvajanja visokih ponovitev pri submaksimalni obremenitvi je prilagoditev, imenovana mišična vzdržljivost. Treningi moči z uporabo telesne teže ali lahkega zunanjega upora, kot so vadbeni pasovi, so načini za izboljšanje mišične vzdržljivosti. Mišična vzdržljivost je lahko statična ali dinamična. Statična vzdržljivost vključuje mišico, ki je dalj časa skrčena, na primer držati stenski počep. Dinamična vzdržljivost vključuje večkratno krčenje in sproščanje mišice, kot je trebuh. Za izboljšanje mišične vzdržljivosti telesa trenirajte vse glavne mišične skupine v območju od devet do 25 ponovitev.

Moč

Mišična moč je produkt sile in hitrosti. Moč je pogosto povezana s športnimi zmogljivostmi, saj ta prilagoditev združuje moč in hitrost, na primer pri metanju strela ali izvajanju skoka v višino. Trening za prilagoditev mišične moči pogosto vključuje eksplozivne vaje, kot je plyometrics, lahko pa vključuje tudi obremenitev, ki posnema športne pogoje. Mišično moč je treba počasi povečevati s predpisanimi treningi glede na vašo raven in cilj. Trening mora biti specifičen za napajalne sisteme, ki jih želite izboljšati, na primer globoke skoke v kolenu, da povečate svoj navpični skok.

Prilagodljivost

Prožnost mišic se meri z vašo zmožnostjo premikanja sklepa skozi celoten obseg gibanja. Prilagoditve mišične gibljivosti pomagajo ohranjati zdravo gibanje sklepov in lahko tudi izboljšajo športne zmogljivosti in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Trening gibljivosti mišic zahteva raztezanje vseh glavnih mišičnih skupin po zadostnem ogrevanju. Trening gibljivosti naj bi pomagal ustvariti ravnovesje v vašem gibanju, tako da sta obe strani telesa enako prožni. Raztezanja je treba držati vsaj 30 sekund na mestu brez bolečin.

Viri