Nasveti

Vaje za napenjanje mišic


Vaje za napenjanje mišic imenujemo izometrija. Izometrija je poleg oblike vadbe tudi ime mišične kontrakcije, pri kateri se mišična napetost ustvarja, vendar dejanskega gibanja sklepov ne pride. Izometrija se že vrsto let uporablja za izgradnjo trdnosti in tudi za rehabilitacijo po poškodbah.

Izvedba vaje

Izometrija vključuje čim močnejšo stiskanje mišic proti nepremičnemu predmetu, na primer poskusite upogniti levo roko, medtem ko jo držite na mestu z desno. To močno krčenje se zadrži vnaprej določeno časovno obdobje oziroma dokler ne začutite, da ne morete več ustvariti največje sile.

Med izvajanjem izometričnih vaj lahko sklenete mišice na različne predmete, med katerimi so trdne mize, stene, okvirji vrat ali celo nasprotni ud. Na voljo so tudi vadbene naprave, sestavljene iz močnih vzmeti ali verig, ki omogočajo vadbo mišic pod različnimi koti.

Prednosti

Vaje za napenjanje mišic lahko izvajate kjer koli, saj večina vaj ne potrebuje posebne opreme. Izometrija razvije moč in lahko tudi poveča velikost mišic, kostno gostoto, moč ligamenta in tetiv. Vadbe so ponavadi kratke in na splošno varne, saj ne gre za velike uteži. Vadbe se lahko izvajajo same, saj noben spoter ali vadbeni partner ni potreben. Težave vadbe lahko uredite tudi tako, da preprosto zmanjšate ali povečate, kako močno stegnete mišice.

Slabosti

Čeprav so na splošno varne, lahko vaje za napenjanje mišic povzročijo pomemben dvig krvnega tlaka. To se še dodatno stisne, če zadržite dih - praksi, ki se ji je treba izogibati; ta oblika vadbe morda ni primerna, če imate visok krvni tlak. Poleg tega izometrične vaje samo povečajo vašo moč pod kotom, pod katerim izvajate vajo. Na primer, če držite komolec pri 90 stopinjah in gnetete bicepse čim močneje, boste samo povečali svojo sposobnost generiranja sile pod tem kotom. To pomeni, da vaje za napenjanje mišic ne prinesejo vedno boljšega izvajanja vsakodnevnih aktivnosti na celotnem območju.

Primer vaje

Izometrične vaje lahko uporabite za ciljanje na vsako mišico v telesu - vse, kar morate storiti, je najti nekaj nepremičnega, s katerim se lahko vlečete ali potisnete proti njemu. Če želite delati spodnji del telesa, lahko izvajate stenski počep. Stojte s hrbtom do stene in potisnite navzdol, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Z nogami potisnite hrbet čim močneje ob steno.

S prsnim košem, rameni in rokami lahko delate z molitvenim pritiskom. Roke položite skupaj pred prsmi, dlani so ravne in komolci dvignjeni na stran. Roke stisnite čim bolj trdo.

Vsako vajo držite 10 do 30 sekund in nato počivajte. Izvedite dva do štiri sklope, med počitki počivajte 60 sekund.