Nasveti

Aktivnosti mišične vzdržljivosti


Mišična vzdržljivost se nanaša na to, kolikokrat lahko vaše mišice ponovijo aktivnost, preden se utrudijo. Na primer, število sklepov, ki jih lahko izvedete, je odvisno od mišične vzdržljivosti vaših pektoral, deltoidov in tricepsa. Ko se vaše mišice razvijajo, se poveča njihova sposobnost izražanja energije, kar jim omogoča večkratno delo in večjo moč. Pri gradnji mišične vzdržljivosti lahko ciljate na eno ali več mišičnih skupin, vzdržljivost pa lahko zgradite z utežmi ali odpornostjo telesa.

Dvigovanje uteži

Dvigovanje uteži ustvarja mišično vzdržljivost po telesu, če se izvaja dosledno. Izvajate lahko stiskalnice s klopi za treniranje rok in prsnega koša, dvignite dumbbells, da trenirate vsako roko posebej, ali pa s težkimi stroji, kot sta stiskalnica za noge ali kabelska vrvica, za ciljanje mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa. Pri uporabi prostih uteži ali strojev z utežmi začnite z dvema ali tremi nizi po 12 ponovitev. Povečajte količino teže, ki jo vsak teden dvignete za 2 do 4 kilograme, in število sklopov, ki jih opravite. Vsak dan dvigujte uteži, izmenično med zgornjim in spodnjim delom telesa, da ustvarite mišično vzdržljivost.

Čučanj in lung

Čučnji in luge razvijajo moč in mišično vzdržljivost v kvadricepsu, glutenih, stebrih in teletih. Ko so te mišice močne, boste lahko tekali daljše razdalje, plavali z večjo hitrostjo in močjo, se podali na daljše pohode ali kolesarili po hribih navzgor in navzdol, ne da bi se hitro utrudili. Zaradi svoje učinkovitosti se počepi in luge običajno uporabljajo za gradnjo mišične gostote v nogah in vzdržljivosti nog. Začnite z dvema serijama po 12 ponovitev katere koli vadbe trikrat na teden in vsak teden dodajte dodaten niz, da boste razvili mišično vzdržljivost.

Usposabljanje

Treningi v krogu gradijo mišično in srčno-žilno vzdržljivost. Nadomešča intenzivne kardiovaskularne dejavnosti, kot sta skakanje vrvi in ​​tek, z vadbo za moč, kot so potiski, krči in počepi. S krožnimi treningi se lahko osredotočite na izgradnjo vzdržljivosti za določeno mišično skupino ali celotno telo, odvisno od vadbe za trening moči. Zamenjajte pet minut visoko vplivne aerobike z eno ali dvema minutama krepitve moči vsaj 20 minut trikrat na teden. Podaljšajte količino časa, ki ga porabite za vadbo v krogu, za pet minut na teden, da neprestano oblikujete mišično vzdržljivost.

Vaje pasu upora

Uporni pasovi so težke elastične vrvi s trikotnimi ročaji. Elastičnost teh pasov zagotavlja njihovo odpornost, zato jih je mogoče uporabiti za ponovitev praktično katere koli vadbe v prosti teži. Če želite uporabiti uporni pas, ga morate postaviti pod eno ali obe nogi. Količina vrvi med vsako nogo in ročaji določa količino moči, ki jo boste potrebovali za manevriranje pasu. Vzemite si vadbeni razred upornega odpora ali kupite video vadbeni pas, kjer se boste naučili tehnik, potrebnih za učinkovito krepitev in razvoj mišic. Ko se udobno uporabljate z uporovnim pasom, posnemite kodre za bicepse, klopi, stiske in druge vaje za krepitev moči, da ustvarite moč zgornjega in spodnjega dela telesa ter mišično vzdržljivost.