Nasveti

Kako do vratu v obliki


Ves dan, ko sedite za mizo s slabo držo, vas lahko pusti boleč šibek vrat. Da bi okrepili vratne mišice in izboljšali obseg gibanja, vsaj enkrat dnevno izvedite serijo vaj za vrat. Univerza v Marylandu pojasnjuje, da lahko redno izvajanje vaj za vrat pomaga zmanjšati togost in napetost mišic. Med nobenimi vajami za vrat ne bi smeli čutiti bolečine; vajo takoj prenehajte.

Flexion in razširitev vratu

Korak 1

Sedite v stol z ravno hrbtenico. Spustite brado na prsi.

2. korak

Dvignite glavo nazaj čez hrbtenico in poglejte do stropa ter spustite hrbet glave proti ramenskim lopaticam.

3. korak

Dvignite glavo v sredino in spustite desno uho na desno ramo. Poravnajte glavo čez hrbtenico in levo uho spustite čez levo ramo.

4. korak

Vsak položaj držite 10 sekund. Ko končate vse štiri položaje, dvakrat ponovite celotno zaporedje.

Vaje za izometrični upor

Korak 1

Sedite visoko na stol. Položite dlan na čelo. Z dlanjo nanesite upor, kot da poskušate potisniti glavo nazaj. Proti pritisku dlani poskusite potisniti glavo naprej. Pred izpustitvijo držite ta izometrični raztežaj 10 sekund.

2. korak

Položite dlan na zadnji del glave. Z dlanjo nanesite upor in poskusite pritisniti glavo naprej. Uprite se pritisku dlani in poskusite potisniti glavo nazaj. Pred sprostitvijo držite razteg 10 sekund.

3. korak

Dlano položite na desno stran obraza, neposredno pred uho. Z dlanjo pritisnite v obraz in poskusite pritisniti glavo na levo. Uprite se pritisku z dlanjo in pritisnite glavo na desno. Preden se sprostite in izvajate vajo na levi strani, držite razteg 10 sekund. Ko končate vse štiri položaje, ponovite celotno zaporedje še dvakrat.

Plug Pose

Korak 1

Lezite na hrbet na preprogi za vadbo.

2. korak

Obe nogi dvignite v zrak in boke dvignite od tal. Roke položite na spodnji del hrbta in komolce vkopajte v preprogo za podporo spodnjega dela telesa. Noge naj bodo pri celotni vaji zlepljene. V tem trenutku se do tal dotikajo le zgornji del hrbta, ramena, vrat in glava.

3. korak

Spustite noge, dokler se prsti ne dotikajo tal za glavo. Če je to pretežko, postavite stol neposredno za glavo in noge spustite na sedež. Držite ta raztežaj od 30 sekund do ene minute. Ko ste pripravljeni izstopiti iz poza, dvignite noge proti stropu in se spustite, tako da položite eno vretenco na tla.

Namig

  • Če pride do kopičenja maščobe okoli vratu, razmislite o dodajanju rednih srčno-žilnih aktivnosti v svoj tedenski urnik vadbe. Kardio dejavnosti, kot so tek, plavanje, kolesarjenje in eliptični trening, gorijo kalorije in odtrgajo maščobe iz celega telesa, vključno z vratom. Če želite shujšati, boste morali slediti tudi zdravi prehrani, ki odreže nezdrave maščobe, sladkorje in predelano hrano.