Nasveti

Kaj počne negativni trening mišic?


Če vam sprememba rutinske dvige ni preprečila, da bi se udaril po planoti, je morda čas, da poskusite z negativnim ponavljanjem. Negativni trening je tehnika, na katero se dvigači moči in bodybuilderji zanašajo, da vidijo dobitke, ki so včasih izostali z običajnim treningom. Če resno razmišljate o dvigovanju uteži in telesu na naslednjo raven - in vas ne moti nekaj bolečine - negativni trening je vaša vozovnica s planote.

Kaj je negativni trening?

Negativni treningi se osredotočajo na negativni ali ekscentrični del vaje. To je faza premika, kjer spuščate težo, ne da bi pritiskali nanjo. Primer je faza počepa, ko upognete kolena in se spustite do dna giba ali ko stisnete prečko navzgor v stiskalnici in jo spustite na prsi. Ta faza vadbe bi morala biti počasnejša in bolj nadzorovana, saj bi morali podpirati in se upirati teži in ne pritiskati nanjo.

Zgradite mašo

Negativni treningi treningov so koristni za bodybuilderje in druge, ki želijo povečati svojo mišično maso, ker tehnika preobremeni mišice in tako pomaga doseči hipertrofijo. S preobremenitvijo mišice ustvarite majhne solze v njenih vlaknih in te se vsakič znova obnavljajo, pri čemer vsakič, ko jih izzovete, zgradite večje in večje mišice.

Zgradite trdnost

Ko na začetku vadbe uporabljate negativni trening, izkoristite svojo obstoječo moč in sproščene mišice, tako da jih potisnete, da se bolj dvignejo. James Stoppani v svoji knjigi o mišicah in moči ugotavlja, da se lahko dvigalec pri uporabi negativnih treningov upre 130 odstotkom svoje 1RM (največje količine teže, ki jo lahko dvigne v eni ponovitvi). Z izzivom mišic na ta način boste pozvali hitrejša trzanje mišičnih vlaken, ki bodo delovala skozi dvigalo. Vaše mišice se bodo odzvale z obnovo močnejših in močnejših hitrih mišičnih vlaken, da se bodo lahko naslednjič spopadle z izzivom in na splošno povečale svojo moč - vključno s pozitivno in koncentrično fazo, ne samo v negativnem delu vaj.

Kako negativno Rep Train

Če se želite preizkusiti v negativnem treningu, to storite v dneh, ko imate partnerja za dvigovanje, nekoga, ki vam lahko pomaga med pozitivno fazo vaj in bodi tam, da vas opazi med negativnimi fazami. Za vsako vajo uporabite težo, ki znaša približno 130 odstotkov največje možne moči, ki jo lahko potisnete, pritisnete ali dvignete v enem samem. Pojdite počasi, odštevajte vsaj tri sekunde, vendar največ pet sekund, da dokončate vsako negativno fazo. Če se teži vsaj tri sekunde ne morete upreti, boste morali nekaj teže odvzeti, in če pet sekund zadišavo, dodajte več teže. Naredite tri ali štiri sklope, ki vključujejo negativne ponovitve, nato pa izvedite še dva niza iste vaje in tako zmanjšate težo na 75 odstotkov vaše 1RM, medtem ko dokončate 10 do 12 ponovitev.

Previdnosti

Negativni ponovni treningi so izjemni, saj zagotavljajo intenzivnost, ki jo boste uživali, in tudi tisto, ki jo boste občutili v dneh po vadbi. Dajte telesu počitek, ki ga potrebuje tako med sklopi kot med negativnimi dnevi treninga. Med naborom si privoščite približno tri minute počitka, preden ponovno zadenete uteži. Počitniška obdobja med negativnimi treningi morajo biti cel teden - tako je, sedem dni. Bodite pripravljeni na bolečino mišic, ki jo boste občutili na negativnih treningih, da so enako intenzivne, kot so vadbe. Sčasoma se jih boste navadili in resnost nelagodja se bo zmanjšala, obstaja pa resnejše, čeprav redko zdravstveno tveganje, ki prihaja z negativnim treningom. Rezultat je povečane razgradnje vaših mišičnih vlaken, zaradi česar se v krvni obtok sproščajo encimi, kalij in mioglobin. Če se preveč mioglobina naseli v vaših ledvicah, se lahko zrušijo, kar lahko povzroči nevarno povišano raven kalija v krvi, kar lahko privede do zapletov in morda srčnega popuščanja. Bodite hidratizirani, če pijete do litra vode na dan, ko uporabljate negativne treninge in omejite ali se izogibajte pitju alkohola. Prav tako se ne potiskajte, če trenirate, če se ne počutite stoodstotno. Negativni treningi po virusni okužbi lahko tudi ogrozijo vaše zdravje.