Nasveti

Nevtralni prijemi, ki so dobri za hrbet


Nevtralni prijemi se izvajajo na podoben način kot pri običajnih vlečnih in podbradkih, vendar z drugačno namestitvijo rok. Ta vaja zadene tri glavne hrbtne mišice - late, romboide in pasti - in deluje tudi na vaše bicepse, podlakti in jedro. Če vadbi dodate nevtralne prijeme, je dobro za hrbet, kar ima za posledico močnejše mišice za dvigovanje in druge akcije.

Tehnika

Če želite izvesti nevtralne prijeme, boste potrebovali vlečno palico z nevtralnimi ali vzporednimi ročaji. To so ročaji, ki dajejo roke v nevtralen položaj, z dlanmi obrnjeni drug proti drugemu. Zgrabite palico z razmaknjenimi rokami na ramenih, nato pa zaženite rep, tako da telo visi naravnost navzdol in roke popolnoma iztegnjene. Močno se potegnite navzgor, dokler brada ni nad prečko, za trenutek se ustavite, nato pa se ponovno spustite pod nadzorom.

Prednosti

Vtičniki z nevtralnim oprijemom se lahko zdijo nekoliko lažji za izvedbo kot pri običajnih podbradkih in vsekakor enostavnejši od širokih, nadvladanje. Roke so v močnejšem položaju, kar pomeni, da bi morali opraviti več ponovitev. Ker nevtralni prijemi manj obremenjujejo mišice rok, vaš biceps ne bo utrudil in omejeval vašega gibanja, kot je to primer pri širokih oprijetih. Z nevtralnim oprijemom hrbtne mišice opravijo več dela in s tem boljše vadbe.

Zadnje mišice

Če želite hrbtne mišice še bolj ciljati, za sekundo prekinite v mrtvem položaju za obešanje na dnu vlečnega dna. To raztegne vaše lat mišice in jih naredi težje, da sprožijo gibanje, ko se povlečete nazaj. Če želite povečati aktivacijo romboida in pasti, stisnite ramenske lopatice skupaj na vrhu vlečnega dna. Vaje izvajajte kontrolirano in poskušajte občutiti hrbtne mišice, ki delujejo na vsaki.

Upoštevanje

Vaš razplet treninga določa mesto nevtralnih prijemov v vaši rutini. Če ste na rutini celotnega telesa, jih izvajajte dva do trikrat vsak teden v treh sklopih od osem do 10 ponovitev. Če sledite razdeljevanju dela telesa, naredite vlečni del del vadbe za hrbet, morda pa jih želite dodati tudi drug dan. Če še ne morete izvleči nevtralnih prijemov s telesno težo, privijte uporni pas okoli palice in ga uporabite za pomoč ali izvedite negativne vlečke, pri katerih začnete v zgornjem položaju in se tako počasi spustite navzdol kolikor je mogoče, svetuje trenerka Rachel Cosgrove iz Results Fitnessa v Kaliforniji.