Nasveti

Vadba brez teže


Obstaja veliko razlogov, da so primerne vaje z neobremenitvijo, vključno s poškodbami, starostjo, omejeno gibljivostjo v nogah, pomanjkanjem hrustanca v kolenih, diabetesom, debelostjo ali drugimi boleznimi. Vaje z neobremenitvijo vključujejo vaje, kot so plavanje, kolesarjenje v zaprtih prostorih, vaje za sedenje in vaje za raztezanje / jogo / pilates. Vadba in gibanje je pomembno za skoraj vsakega človeka, ne glede na fizično kondicijo. Nacionalna fundacija za osteoporozo navaja, da so funkcionalne vaje pomembne za tiste, ki morajo izvajati vaje brez udarca. Na primer, če imate težave z vstajanjem s stola, razmislite o tem, da vadite vstajanje s stola kot obliko vadbe. Glede na vaše omejitve boste morda morali biti ustvarjalni pri izvajanju vaje z neobremenitvijo.

Vodne aktivnosti

Tek po globini z vodo, kickboarding, vodna aerobika ali trening z odpornostjo na vodo so vsi primeri neobremenitvene teže. Danes je na voljo toliko možnosti, ko gre za vadbo na bazenu, vključno s skupinskimi vadbami, treningom ena na ena in celo z vadbo, ki jo lahko naredite sami. Če spadate v telovadnico ali skupnostni center z bazenom, jih povprašajte o njihovih vodnih dejavnostih brez vpliva. Sama lahko začnete s preprosto hojo po vodi. Izberite vozni pas ali del bazena, ki sega le do štiri metre, in vadite hoditi naprej in nazaj po bazenu. Dostopite do kickboarda in vadite prosti slog (ali ravno nogo) čez bazen. Voda vam omogoča prosto gibanje in lahko pomaga povečati gibčnost, kardiovaskularno vzdržljivost in mišično moč.

Trening za moč

Vadba brez uteži vključuje zmanjšanje ali preklic uporabe nog med vadbo. Če nimate zgornjih omejitev telesa, lahko še vedno izvajate sedeče vaje za svoje jedro, zgornji del telesa in noge. V telovadnici poiščite napotke za uporabo strojev in se osredotočite na stiske na prsih, prekrivanje glave, latino spuščanje, podaljške nog in sedeče kodre spodnjega kolena. Doma se osredotočite na vaje, ki jih lahko izvajate sedeče ali ležeče. Sedite na rob stola z dvema bučicama, pritiskajte težo z rameni na glavo. Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in s pritiskom na prsih pritiskajte na težo. Končno lezite na trebuh, z rokami nad glavo. Dvignite roke in noge tako, da pritaknete spodnji del hrbta in jedro.

Pilates & raztezanje

Pilates se osredotoča predvsem na poravnavo spodnjega dela telesa in vključuje tehnike pravilnega dihanja. Pilates spodbuja gibčnost in izgradnjo dolgih, vitkih mišic z vajami za raztezanje in lahke moči. Lahko kupite DVD-je Pilates ali se udeležite pouka v lokalni telovadnici. Vsi bi se morali raztegniti. Začnite z mišicami, ki se počutijo najtesnejše. Poiščite vire na spletu ali strokovnjaka, ki vam lahko pomaga.

Možnosti za kardio

Kolesarjenje, veslanje, eliptično gibanje in ročno kolo so vse možnosti, ki nimajo teže, da se vaš srčni utrip poveča. Za odrasle CDC priporoča 150 minut na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne telesne aktivnosti. Ta priporočila pomešajte z osebnimi cilji vadbe in nadaljujte z gibanjem.