Nasveti

Kaj je normalna telesna maščoba za žensko?


Ženske so preplavljene z informacijami, ki jim govorijo, da morajo shujšati, vendar se morda ne zavedajo, kakšen je dejansko normalen odstotek zdrave telesne maščobe. Vadba, prehrana in genetika lahko vplivajo na odstotek telesne maščobe in ni nobene posebne številke telesne maščobe, ki bi bila zdrava za vse; namesto tega zdrava telesna maščoba pade v razponu od približno 21 do 35 odstotkov. Ta odstotek se imenuje tudi indeks telesne mase (ITM). Na splošno bi ženske morale imeti višji odstotek telesne maščobe kot moški.

Vloga telesne maščobe

Maščoba je glavno sredstvo, s katerim telo shranjuje energijo, brez maščob pa ne bi mogli delovati. Maščoba pomaga tudi pri blaženju organov in ohranjanju telesa pri zdravi temperaturi. Tako maščoba sploh ni slaba stvar, ampak je treba spadati v zdravo območje. Premalo maščobe lahko moti delovanje organov in srca ter lahko povzroči nizko porabo energije in druge zdravstvene težave. Ljudje s preveč maščobe lahko trpijo zaradi bolečin v sklepih in srčno-žilnih težav. Posledično ni pomembna le teža tehtnice; koliko te teže je posledica telesne maščobe.

Odstotek telesne maščobe

Na odstotek zdrave telesne maščobe močno vpliva starost. Starejši ljudje potrebujejo več telesne maščobe, da ostanejo zdravi, idealni indeks telesne mase za starejše pa znaša med 24 in 35 odstotki. Ženske med 40 in 59 letom naj bi imele deleže telesne maščobe med 23 in 33 odstotki, ženske med 18 in 40 pa naj bi imele odstotek telesne maščobe med 21 in 32 odstotki. Športniki imajo lahko bistveno nižje odstotke telesne maščobe, ocene pa se nekoliko razlikujejo od idealnih odstotkov telesne maščobe. V medicinskem centru na NYU Langone na primer pravijo, da so zdrave telesne maščobe za ženske med 18,5 in 24,9 in da so ženske uvrščene med debele, če je njihov indeks telesne mase nad 30.

Izračun telesne maščobe

Najenostavnejši način za izračun telesne maščobe je uporaba vaše višine in teže. Razdelite svojo težo v kilogramih po višini v kvadratnih centimetrih, nato pa število pomnožite s 703. Če ste visoki 5 čevljev in 100 kilogramov, pomnožite 60 - svojo višino v centimetrih - za 60, da dobite 3.600. Nato razdelite 100 na 3.600, da dobite približno .02778. To številko pomnožite s 703, da dobite 19,5. Zaokrožite do 20. Odstotek telesne maščobe je 20 odstotkov. Vendar to število ne meri dejanske maščobe in samo upošteva povprečja glede na višino in težo. Kaliper za telesno maščobo uporablja vzorce maščob po telesu za oceno telesne maščobe. Zdravnik ima lahko tudi različne formule, ki temeljijo na kaliperju telesne maščobe ter na višini in teži, da izračuna odstotek telesne maščobe.

Zdrava telesna maščoba

Ohranjanje zdrave telesne maščobe je stvar prehrane in vadbe; 3.500 kalorij tehta približno 1 kilogram. Če želite izgubiti kilogram, boste morali s kombinacijo prehrane in vadbe zažgati 3.500 kalorij več, kot pojeste, za pridobitev kilograma pa boste morali v svojo prehrano dodati 3.500 kalorij. Redna vadba vam lahko pomaga ostati zdrav. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni zagovarjajo, da se odrasli udeležijo 150 minut zmerno intenzivne kardiovaskularne vadbe na teden in dva dni na teden treninga moči.