Nasveti

Poševne vaje z dumbbells


Poševnice so mišična skupina, ki jo sestavljata dve mišici: zunanja poševna in notranja poševna. Ti dve mišici delujeta tako, da se upogneta, bočno upogneta in zasukata hrbtenico. Več vaj se lahko izvede z uporabo dumbbells za delo pošev. Uporaba dumbbells doda odpornost na gibe in s tem še dodatno spodbudi mišično skupino ter pomaga povečati mišično maso in mišično moč. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 ponovitev na vajo.

Stoječi stranski upogib

Stranski stranski upogib v glavnem cilja na poševnice, pri čemer so sekundarni vpleteni iz lumboruma kvadriceusa, psoas majorja in erektorske hrbtenice. Če želite izvajati to vajo, primite palčko v vsako roko in stojite s telesom pokonci. Namestite palčke ob straneh z iztegnjenimi rokami. Desno stran pasu upognite, tako da desni dumbbell spusti navzdol. Iztegnite desno stran pasu, tako da desno dumbbell pripeljete do začetka. Vajo ponovite z levo stranjo.

Kotni stranski upogib z nagibom

Kotni stranski ovinki so različica prejšnje vaje, ki dela iste mišice. Če želite izvesti to gibanje, položite desno stran nog in pasu na 45-stopinjski kotni stroj. Držite palico v desni roki in držite desno roko iztegnjeno. Desno palčko premaknite navzdol tako, da upognite desno stran pasu. Desni dumbber premaknite navzgor v začetni položaj tako, da iztegnete desno stran pasu. Ko naredite želeno število ponovitev z desno stranjo, ponovite gibanje z levo stranjo.

Naglašen drobtinasti poševni drobtin

Prekrivni drobtin s ponjavo v glavnem cilja predvsem na poševnice, rektus abdominis in psoas major. Če želite izvesti to vajo, lezite z glavo navzgor na tla z upognjenimi koleni in primite palico v vsako roko. Dumbbells postavite čez prsi z iztegnjenimi rokami. Prsnik upognite v levo, tako da zgornji del hrbta dvignete od tal in desni dumbber proti levemu stegnu. Iztegnite pas proti desni, spustite zgornji del hrbta proti tlom in pripeljite desni dumbbel nazaj na začetek. Vajo ponovite še z drugo stranjo.

Previdnostni ukrepi

Poleg tega, da delate poševno, morate poskrbeti tudi za vaje, ki so namenjene predvsem drugim mišicam trebuha, na primer rektus abdominis. Prav tako morate izvajati vaje, ki večinoma delujejo v spodnjem delu hrbta, kot je erektorska hrbtenica. To je pomembno za ohranjanje ravnotežja v jedru, ohranjanje pravilne drže in zmanjšanje tveganja za poškodbe.