Nasveti

Vaje za osteoporozo v kolkih


Razvoj osteoporoze v kolku lahko neposredno vpliva na vašo kakovost življenja. Lahko čutite bolečino in nelagodje in dosežete le omejen obseg gibanja. Fizična kondicija igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja v starejših letih. Vaje, ki izboljšujejo kostno gostoto in moč v predelu kolka, vam lahko pomagajo pri preprečevanju in obvladovanju osteoporoze.

Pregled osteoporoze

Vaše kosti so sestavljene iz živega tkiva, obstoječe tkivo pa nenehno nadomešča novo kostno tkivo. Osteoporoza kolka - degenerativno stanje - se pojavi, ko vaše telo ne proizvaja več dovolj novega kostnega tkiva ali se obstoječe tkivo na območju kolka ponovno absorbira v vaše telo. Premalo kalcija in vitamina D, znižana raven estrogena in družinska anamneza lahko igrajo vlogo pri razvoju katere koli oblike osteoporoze. Pravilna vadba lahko pomaga zaustaviti ali obrniti izgubo kosti v predelu kolkov, da se izognete pretrganju, zmanjšate bolečino in povečate obseg gibanja.

Vaje, ki vplivajo

Vaje, ki zahtevajo, da se premikate proti gravitaciji, medtem ko ostanete v pokončnem položaju, vam lahko pomagajo okrepiti kolčne kosti in okoliške mišice. Vaje z nizkim in visokim udarcem so koristne za povečanje trdnosti in gostote kosti. Vaje z visokim udarcem, kot so tek, tenis in plezanje po stopnicah, lahko gradijo kosti bokov, lahko pa to storite tudi z vajami z majhnim udarcem, ki so manj zahtevne na vaše telo. Na kolčnih sklepih si olajšajte uporabo eliptičnega trenerja, vodne hoje ali sprehoda s prijateljem. Prizadevajte si 30 minut tovrstne vadbe večino dni. Če je to za začetek preveč, naredite, kar lahko, in si prizadevajte.

Vaje za krepitev kosti in mišic

Vaje, ki krepijo mišice predelka kolka, krepijo tudi kolčne kosti. Vadbe s težo so pomembne pri kateri koli starosti, vendar postanite še toliko bolj, ko ostarite in začnete izgubljati mišično maso. Izvajajte vaje za trening moči dvakrat do trikrat na teden po 20 minut na sejo. S pasom za odpornost vključite vaje za krepitev kolka, kot so padeči, počepi, podaljški hrbta in stiski za noge. Svojo telesno težo lahko uporabite za vaje za odpor ali pa za večji izziv dodate dumbbells, kettlebells ali trak za raztezanje.

Druga vprašanja

Poroznost kolčnih kosti, ki jih prizadene osteoporoza, lahko privede do zloma z zelo malo stresa ali pritiska. Ne začnite novega fitnes načrta za povečanje moči in gostote kolčnih kosti, ne da bi se predhodno posvetovali z zdravnikom. Skupaj lahko razvijeta načrt, ki je najboljši za vaše zdravje in vam bo pomagal izboljšati stanje. Ker vaše telo ne more proizvajati kalcija, je tudi nujno, da dobivate dovolj tega minerala za krepitev kosti vsak dan. Po 51. letu starosti potrebujete vsaj 1.200 miligramov kalcija na dan. Dobite to z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, oreščki, hrano, ki je obogatena s kalcijem, in zeleno listnato zelenjavo.