Nasveti

Zunanja vadba hrbtenice


Štiri mišice sestavljajo prsni koš - semitendinosus, semimembranosus, kratka glava biceps femoris in dolga glava biceps femoris - in vse se nahajajo na zadnji strani stegna. Zunanje mišice skupine so kratke in dolge glave biceps femoris. Ti dve mišici, pa tudi semitendinosus in semimembranosus, delujeta tako, da upognete koleno. Zadnjice, razen kratke glave biceps femoris, delujejo tudi na upogibanje bokov. Zaradi anatomije sklepov ne morete izolirati zunanjega dela skupine. Ker pa zunaj nameščena kratka glava biceps femoris upogiba le koleno, morate delati vaje za upogibanje kolena, da lahko delate vse zunanje mišice zadnjice.

Vaje za upogibanje kolena

Vaje upogiba kolena za hrbtne noge so znane kot kodri nog. Na voljo je šest glavnih različic gibanja: stoječi zvitek z eno nogo, klečeči zavoj z eno nogo, sedeči zavoj z eno nogo, sedeči zavoj z dvema nogama, ležeči zavoj z eno nogo in ležanje z dvema nogama. Vse te vaje običajno izvajamo s specifičnimi napravami za odpornost hrbtnega koša. Vendar lahko nekatere vaje izvajate tudi z uporabo dumbbells, kabelskih škripcev in pasov za odpornost. Obstajajo različne vaje, ki jih izmenjate na vsakih nekaj tednov, kar bo prineslo najboljše rezultate.

Vaje za raztezanje kolkov

Čeprav vaje za raztezanje kolkov ne delujejo na kratki glavi biceps femoris, bodo s takšnimi vajami delovale tudi druge zunanje mišice hrbtenice - dolga glava biceps femoris - in tudi pomagale vašemu celotnemu razvoju sklepov z delom drugih dveh mišic skupina. Vaje za iztegovanje kolkov, ki bi jih morali izvajati, vključujejo mrtvo dvigovanje z ravno nogo, stoječi ekstenzija kolka in hiperekstenzijo. Vse tri te vaje lahko naredite z meticami in dumbbells. Začetniki bodo morda želeli narediti hiperekstenzije z uporabo svoje telesne teže, dokler ne razvijejo zadostne moči, potrebne za ponderirane hiperekstenzije.

Koliko

Če želite najbolje spodbuditi svoje zunanje sklepe, izvedite tri vaje upogiba kolena. Po tem, ko izvajate te vaje, nato izvedite vajo za raztezanje kolkov za skupno štiri vaje za stegnenice. Ponovno vaja za raztezanje kolka ne bo delovala na kratki glavi biceps femoris, vendar je to v redu, ker boste izvajali tri vaje, ki bodo ustrezno stimulirale mišico.

Kompleti in ponovitve

Prsni zglobi so edinstvena mišična skupina, saj so pretežno sestavljena iz mišičnih vlaken, ki se hitro prepletajo. Večina mišic v telesu je sestavljena iz približno 50:50 razmerja med hitrim trzanje in počasi trzanje mišičnih vlaken. Izraz "hitro trzanje" pomeni, da imajo mišična vlakna večjo moč in manjšo vzdržljivost. Nasprotno velja za vlakna s počasnim trzanjem. Zaradi pripisovanja hitrem trtenju bi morali najbolje izkoristiti veliko delovno obremenitev in nižje ponovitve, v razponu od osem do 10 ponovitev, da bi najbolje spodbudili sklepe. Za vsako vajo naredite skupno tri sklope.