Nasveti

Zunanja štirikolesna vadba


Skupina kvadricepsa na sprednjem delu vsakega stegna vsebuje štiri mišice, pri čemer je najbolj zunanja velika širina, ki sega od kolena do zgornjega dela stegna. Tako kot preostale mišice štirikolesnikov je tudi širina kolena vključena tudi v širino kolena, zato se začne igrati tudi med osnovnimi aktivnostmi, kot sta tek in skoki. Večina celotnih štirikolesnih vaj bo okrepila vse štiri mišice, lahko pa jih najdete nekaj, ki bolj natančno ciljajo na širino.

Ogrevanje in raztezanje

Začnite vadbo s pet do 10 minut aerobike. Delajte le dovolj težko, da razbijete lahkoten znoj, nato pa izvajajte dinamične raztezanje mišic, ki jih boste delali med svojo rutino. Če želite raztegniti štirikolesnike, tecite ali hodite naprej, medtem ko kolena vozite čim višje. Tudi udarce z zadnjico lahko izvajate tako, da tečete naprej, medtem ko vsako peto potisnete čim bolj nazaj proti zadnjici. Med tekom se nagnite malo naprej. Izvedite 20 ponovitev z vsako nogo za vse svoje dinamične raztezke. Ko končate vadbo, naredite statične raztezke, kot je ležeči štirikotni raztežaj, pri katerem ležite na boku z nogami in poravnani s trupom. Upognite zgornje koleno in se z zgornjo roko oprnite za gleženj, medtem ko bo vaše stegno ostalo v skladu s spodnjim stegnom. Raztežaj držite 30 do 45 sekund; izvedite dve do pet ponovitev z vsako nogo. Če se ukvarjate z jogo, lahko izvajate tudi bojevnik, ki mu ga postavljam po vadbi.

Usmerite svoj zunanji štirikolesnik

Sprednje luknje delujejo na vseh vaših štirikolesnih mišicah, stranske pljuče pa se osredotočajo na obseg lateralisa skupaj z več drugimi mišicami stegen. Začnite tako, da stojite pokončno s stopali v širini kolkov. Z eno nogo naredite dolg korak v stran, medtem ko roke dosežete za ravnotežje. Med polaganjem se upognite od bokov naprej. Na koncu gibanja je treba gibljivo nogo upogniti za 90 stopinj v kolenu, nasprotna noga pa naj bo ravna. S pomočjo stroja z nizkim škripcem lahko ciljate tudi na vastus lateralis in več drugih mišic na zunanjem delu telesa. Pritrdite en gleženj na škripec in ga dvignite za približno 12 centimetrov, medtem ko držite nasprotno koleno upognjeno. Zaveženo nogo iztegnite čim bolj nazaj in na stran. Izvedite osem do 12 ponovitev katere koli vaje.

Trening z utežmi za kvadriceps

Za celotno vadbo štirikolesnikov, vključno s telovadnico vastus lateralis, vadbene uteži običajno vključujejo iztegovanje nog, ki se izvaja na vadbenem stroju. Prav tako lahko naredite počepe, medtem ko držite dve bučici v višini ramen ali pa, da se na hrbtu vratu in ramen nasloni mrena. Držite par bučic in izvedite sprednje luknje ali korake. Uporabite mravljico ali dumbbells za mrtve dvige ali stisnite noge na stroju.

Telesne teže in plomometrične vaje

Naredite sprednje luknje, počepe ali spuščanja, ne da bi držali nobene proste uteži, da bi delali vastus lateralis in druge štirikolesnike. Številne vaje za plyometric jumping bodo prav tako okrepile vaše štirikolesnike, vključno s škatlami s skoki, počepi in skoki naprej.