Nasveti

Pomoč pri oceni nadrejenih skvotov


Eden najpogosteje uporabljenih testov za oceno stopnje mobilnosti osebe je preskusni nadvojni test. To je eno glavnih orodij, ki se uporablja v zaslonu funkcionalnih gibanj, ki ga je oblikoval fizikalni terapevt in trener moči, Grey Cook, in se uporablja kot način za ugotovitev, ali ima pripravnik kakršna koli mišična neravnovesja, pomanjkanje gibljivosti ali gibljivosti ali disfunkcijo sklepov. Uporablja se tudi za vse, od športnikov svetovnega razreda do rekreativnih vaditeljev.

Izvedba

Stojte s stopali v širini kolkov in roke dvignjene nad glavo popolnoma naravnost, držite bodisi zelo rahlo mreno, palico za moznike ali zvito brisačo. Nadzorovano počepnite navzdol in se vrnite v začetni položaj. Izvedite pet ponovitev. Lahko prosite koga, da oceni vaš obrazec, ali pa se posname z različnih zornih kotov.

Stopala in kolena

Dve najpogostejši neravnovesji spodnjega dela telesa, ki ju opazimo med testom, sta pronacija stopal, zvijanje gležnjev in izboklina kolen. Če se vaša stopala valjajo navznoter in gležnji se tresejo, to kaže na tesnost v teletih. Tako je tudi, če se pete dvignejo od tal. Izkrivljanje kolen je znak šibkih glutenskih mišic in tesnih adduktorskih mišic na notranji strani stegen.

Hrbet in boki

Pri izvajanju nadzemnih počepov si morate prizadevati ohraniti nevtralno hrbtenico, kar pomeni, da hrbet ostane raven. Če pretirano razgibate hrbet, je verjetno, da imate napete fleksorje kolkov in če hrbet zaokrožite, so vaše osnovne mišice bodisi šibke bodisi premalo aktivne. Pri ocenjevanju bokov poiščite kakršno koli težo, ki se preusmeri na eno ali drugo stran. To bo poudarilo morebitna neravnovesja med obema stranema telesa.

Roke

Velika večina ljudi, ki opravijo oceno nadzemnih počepov, ugotovi, da roke do neke mere padejo naprej. To je posledica pretirane tesnosti v prsih in ramenih ter oslabelost skozi zgornji del hrbta, kar je običajno posledica sedenja pred računalnikom 40 ur na teden.

Odpravljanje težav

Po preizkusu lahko zagotovo nadaljujete s svojim običajnim programom treninga, vendar ga morate prilagoditi, da odpravite svoja neravnovesja. Vsak dan raztegnite tesne mišice in jih v telovadnici ne delajte preveč - raje poskusite okrepiti šibkejše. Če ste ugotovili, da so roke zaradi tesnih pektoral in šibkega zgornjega dela hrbta odstranjene, si čim bolj pogosto raztegnite prsni koš, zmanjšajte količino stiskanja klopov in sklepov ter naredite več vaj za svoje romboide in ritke, kot kabelske vrstice se obraz vleče in Y dviguje.