Nasveti

Na katerih delih telesa delujejo sklene?


Čeprav pushup pridobiva večino svoje slave za delo zgornjega dela telesa, ta klasična vaja dejansko vključuje nepričakovane mišice, od trebušnega jedra do spodnjega dela hrbta. Kot vadba za telesno težo potiskanje ne potrebuje opreme in nudi tako široke prednosti kot povečana moč roke, večja ločljivost mišic in izboljšana kostna gostota.

Primarne mišice

Potisk v glavnem cilja na prsni koš, ramena in tricepse, mišice na zadnji strani roke. V predelu prsnega koša potiski delajo pektoralis major, debele, ploščate mišice, ki segajo od ključne kosti do zgornjega dela rebra. Ko ramena poganjajo gibanje in spuščanje telesa, se potisk osredotoča na glavno mišico tega dela telesa, na deltoide. Pushups posebej delujejo prednji - ali sprednji - deltoidi, vendar se ukvarjajo tudi z medialnimi - ali zadnjimi - deltoidi.

Sekundarne mišice

Na vrhu gibanja vas potisk izziva, da držite svoje telo na mestu. Ta element vaje pritegne mišice jedra, vratu, bokov in nog. Jedro mišic rektusa abdominisa, zunanjih trupov trupa in stegenskih mišic stegna delujejo kot stabilizatorji, ki telesu pomagajo ohranjati uravnotežen vodoravni položaj. Erektorska špinača, ki sega od vratu do hrbtenice, dobi vadbo kot stabilizator antagonista, mišico, ki spodbuja stabilizacijo sklepa z nasprotjem sile vrtečih se sklepov. Druge sekundarne mišice, ki jih delajo potiski, vključujejo romboide, rotatorno manšeto, serratus anterior in gluteus maximus.

Različice

Različice v standardnem potiskanju v ospredje postavljajo določene mišice. Širitev oprijema potisne mišice je posebej usmerjena na prsni koš in tricepse, bližje prijeme - znano kot diamant ali trikotnik, pa se osredotoča večinoma na tricepse. Za izkušene telovadce dodajanje udarca v potisk, ko telo dvignete navzgor, daje pektoralcem intenzivno vadbo in ustvarja eksplozivno moč. Izvajanje potiskanja z rokami na naklonu cilja ramenske mišice.

Upoštevanje

Prednosti pushupa boste izkoristili le, če vadite pravilno formo, tako da, če niste vadbi, se prijavite certificiranega trenerja ali fitnesa, ki vas bo naučil osnov. Čeprav pravilni potisni sklepi delujejo na mnogih delih telesa, lahko nepravilna oblika povzroči poškodbe, vključno z vnetjem ramenskih mišic in napetim zapestjem. Izogibajte se poškodbam, če vadite pravilno obliko in izvajate sprostitve za ogrevanje telesa in dinamičnih raztezkov pred celotnim telesom.

Viri