Nasveti

Pasivna razteza hrčka


Če sedite v stolu več ur, lahko zaradi neaktivnosti zatežijo stegnenice. Sčasoma lahko to povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta in druge težave. Če dodate pasivni raztežaj v hrbtenici večino tedna v svojo fitnes, lahko povečate obseg gibanja kolka in kolena in stabilizirate medenico.

Pasivne osnove raztezanja

Obstaja več različnih vrst raztezanja: statično, dinamično, pasivno in aktivno. Vsak raztežaj je dinamičen ali statičen ter aktiven ali pasiven. Najpogostejši raztezki so statično pasivni, ker jih je najlažje opraviti. Statično raztezanje pomeni, da se raztezate dalj časa, kjerkoli od 10 sekund do minute. Pri pasivnem raztezanju uporabljate nekakšno zunanjo pomoč za pomoč pri raztezanju. To je lahko naprava za partnerje, steno, stol, jermen, vzvode, gravitacijo ali raztezanje. Med raztezanjem sprostite mišico, na katero se osredotočate, in se nato zanesete na zunanjo silo, da vas drži na mestu. To izboljša prožnost in obseg gibanja.

Medicinske raziskave

Tvoja zadnjica teče po zadnji strani stegna. Začne se iz medenice in stegnenice in se pritrdi na golenico in fibulo v goleni. Pomaga pri upogibanju kolena in izravnavanju kolka. Kar zadeva raztezanje spodnjega kolena, dviganje ravnih nog, pasivno raztezanje, deluje najbolje, glede na "Journal of Strength and Conditioning Research" leta 2009. Udeleženci so osem tednov opravili štiri različne raztežaje - dva aktivna in dva pasivna -. Na koncu študije je bilo izboljšanje gibljivosti kolkov največje s pasivnim dviganjem ravnih nog.

Kako raztegniti

Če želite pravilno raztegniti hrbet, ležite na tleh obrnjeni navzgor. Iztegnite noge za seboj. Naj vam partner stoji nad nogami. Dvignite desno nogo in jo postavite na partnerjevo ramo, medtem ko levo nogo držite na tleh. Lahko se rahlo upognete na levo koleno. Partnerja potisnite z desno nogo naprej, dokler se v sklepih ne počuti razteg. Držite 15 do 30 sekund. Ponovite, vendar tokrat potisnite ob partnerjevo ramo, namesto da bi partner potisnil nogo naprej. Držite in nato ponovite na levi nogi. Ta raztežaj lahko izvedete tudi z uporovnim pasom ali tako, da držite za koleno in nogo potegnete k sebi.

Varnost

Medtem ko pasivno raztezanje prinaša svoje prednosti, prinaša tudi nekaj tveganja. Med pasivnim raztezanjem bodite pozorni, da je zunanja sila lahko močnejša, kot ste prožni. To lahko prisili mišice in sklepe, da se premaknejo predaleč in povzročijo poškodbe. Med raztezkom se lahko čuti rahlo nelagodje, vendar ne bi smeli čutiti nobene bolečine. Vedno ne pozabite dihati normalno na celotnem raztežaju.