Nasveti

Medsebojne vaje med delovanjem


Krepitev prsnih mišic v prsih je ključni cilj za bodybuilderje, športnike in vadbe rutin. Številne običajne vaje za oblikovanje prsnega koša se izvajajo vodoravno, na primer potiski in klopi ali med sedenjem, vključno z muhami. Lahko pa stojiš tudi visok, medtem ko delaš svoje prsne mišice.

Raztezanje

Če vadite pec, potrebujete dobro prilagodljivost. Izvedite stoječi raztežaj prsnega koša tako, da stojite pokončno, zategnete abs, potegnete ramena navzdol in nazaj, nato pa zavrtite ramena navzven. Iztegnite raztežaj v manjšini pektoralis blizu vsake rame tako, da držite roke za hrbet in nato dvignete roke. Poskusite z drugim stoječim raztežajem tako, da podlaket postavite navpično ob notranjost okvirja vrat s komolcem okoli ramena, nato pa telo obrnete v nasprotno smer. Držite se za 15 do 30 sekund vsakega in izvedite dve do štiri ponovitve.

Kabelske muhe

Muhe se pogosto izvajajo z bučicami iz sedečega položaja, vendar lahko stoječe muhe izvajate z vadbenim strojem z dvojnimi kabli. Stojte s hrbtom k stroju in držite ročaj v vsaki roki, visoko v prsih, nato pa roke spravite pred prsi, da naredite običajno muho. Izvajajte padajoče muhe tako, da primite visoke kable in jih držite nad rameni, nato pa ročaje povlecite navzdol pred trebuhom. Poskusite nagniti muhe tako, da držite nizke kable na približno višini kolkov, nato pa dvignite roke pred čelo.

Pomožne prsi

Lahko izvajate standardne prsni koš z nogami od tal, vendar lahko vajo izvajate tudi, ko stojite, tako da noge nosijo nekaj teže, zgornji del telesa pa je manjši odpornost. Uporabite pripomoček za pomoč pri potapljanju, tako da primite ročaje in stojite na asistenčni ročici. Različico telesne teže naredite tako, da primite vzporedne palice ali podobne palice višine kolkov in stojite na nožnih prstih, pri čemer na rokah obdržite čim večjo težo.

Stiskanje izometričnega prsnega koša

Izometrične vaje lahko izvajamo tudi med stojanjem. Če želite delati peclje, dlani postavite pred prsi s prsti, usmerjenimi od telesa, nato pa stisnite roke, medtem ko stisnete prsne mišice.