Nasveti

Pektoralne vaje za glavo sternokostala


Največja mišica prsnega koša je pektoralis major. Natančneje gre za sternokostalno glavo pec major. Ta mišica se nahaja med zgornjimi in spodnjimi glavnimi mišicami, ki jih poznamo kot glavikularne in trebušne glave. Za razvoj glave sternokostala morate trenirati z odpornostjo proti preobremenitvi in ​​spodbuditi rast mišičnih vlaken. Kar nekaj tednov ali mesecev traja, da pridobite mišično maso, zato je ključnega pomena, da ste v skladu s svojim treningom.

Anatomski pregled

Sternokostalna glava pec major, imenovana tudi srednji prsni koš, izvira od drugega do šestega rebra. Mišica se razprostira čez prsnico in se vstavi v nadlahtnico ali ročno kost. Obstajata dve glavni funkciji glave sternokostala: upogib rame v vodoravni smeri in addukcija ramen v vodoravni smeri. Oba anatomska gibanja lahko preprosto prevedemo tako, da ročno kost pripeljemo proti sredini prsnega koša. Vsakič, ko koga objete, aktivirate glavo sternokostala, ko roke premikate navznoter in čez prsi.

Osnovne vaje

Najbolj osnovna vaja, ki jo lahko naredite za glavo sternokostala, je potisk. To gibanje večinoma priporočamo začetnikom, saj uporabljate le svojo telesno težo. Naprednim tečajnikom morda ne bo koristilo toliko, kot da bi se lotili telesne teže in bi morali uporabiti dodatno odpornost, če bi se odločili za vajo.

Vmesne / napredne vaje

Najboljši vaji za izgradnjo mase sternokostalnega dela pec-duru sta klopa in pec muha. Obe vaji lahko izvajate s prosto opremo. Če želite med izvajanjem teh gibov delovati predvsem sternokostalno glavo, morate nujno uporabiti ravno klop. Ta ničelna stopnja kota zmanjšuje vpletenost ostalih glavnih mišic pec.

Telovaditi

Med vadbo na prsih naredite največ dve vaji za glavo sternokostala. Na primer, lahko naredite stiskalnico in pec leta, ali pushup in pec fly. Naredite dve dodatni vaji, eno za zgornje pečke in eno za spodnji pec. Za zgornje peclje pritisnite klop ali leti z uporabo nagnjene klopi. Za spodnje pečke uporabite klop za padanje. Vsaka vadba v vadbi mora vsebovati tri sklope po osem do 12 ponovitev, da dovolj stimulirajo mišice, zaradi česar dolgoročno rastejo z večkratnimi treningi.