Nasveti

Vadbe za pegboard


Pegboards so vadbeni instrumenti, ki uporabniku pomagajo razviti moč zgornjega dela telesa. Pegboards se najpogosteje pojavljajo v šolskih telovadnicah, da pomagajo trebušnim obokom in rokoborcem, lahko pa jih tudi ustvarite ali sestavite v domači telovadnici. Čeprav so podobne chinupsom ali plezanju po skalah, so vadbe pegboardov drugačne, saj uporabnikom omogočajo, da delajo z mišicami zgornjega dela telesa in hrbta na bolj prilagojen način.

Pregled

Pegboard je preprost aparat za vadbo, zasnovan tako, da mišicam v rokah, ramenih, podlakti, rokah, zgornjem delu telesa in jedru daje močno fizično vadbo. V rokah držite par z 1 do 2 palčnimi šivi, se povzpnete in se spustite po deski, ki je bila pritrjena na visoko steno.

Pegboard je lahko poljubne oblike ali velikosti, vendar je običajno kvadrat 3-na-3 noge. Druge oblike pegbora vključujejo dolge navpične pravokotnike za napredne plezalce ali večje vodoravne površine za nihanje drug proti drugemu. Pegboards imajo običajno 60 do 100 lukenj, ki vsebujejo 6- do 8-palčni plezalni zatič.

Prednosti

Za razliko od plezanja po skalah na predelni plošči ni vnaprej določenih stičnih točk, kar omogoča veliko več svobode gibanja in lahko pomaga pri razvoju hrbtnih mišic, ki jih tradicionalni poteg in plezanje po skalah ne obravnavata. Poleg tega je mogoče oblikovati pegboards z uporabo različnih vzorcev, ki uporabnikom omogočajo, da na nove načine vadijo različne mišične skupine.

Izvleki za pegboard

Začnite z izvajanjem tradicionalnega pupa. Dlani postavite na razdaljo, približno enako širini ramen, z obema rokama na dnu ploščice držite zatiči. Z izravnanimi rokami dovolite telesu, da visi s kljukic. Nato se potegnite navzgor, dokler prsi ali brada ne dosežejo enake ravni kot zatiči.

Med izvajanjem naramnic imejte telo ravno, brez upogibanja in nihanja. Ko prsa ali brada dosežejo stopnico, se spustite v začetni položaj. Po potrebi ponovite. Upoštevajte, da se noge, ko izvajate izvleke, ne smejo dotikati tal. Izogibajte se preveč sprostitve mišic v položaju za obešanje, preden izvajate potegne. Preveč sprostitve lahko povzroči veliko stresa na sklepih v vaših ramenih.

Plezanje

Začnite vajo pegboard, kot bi jo potegnili. Ko prsni koš ali brado dvignete do ravni rok, odstranite en zatič iz njegove luknje in ga postavite v prazno luknjo, dolžino roke nad seboj. Potegnite do tega zatiča in ponovite z drugo roko. To je sprva lahko izredno težko, a s ponavljajočim se treningom bi se morali povzpeti na vrh pegboarda in se nato spustiti.

Upoštevanje

Če to vadbo opravljate v domači telovadnici, bodite pozorni pri namestitvi pegboarda. Namestite ga trdno na trdno steno, da pegboard ne izgubi in pade pod vašo težo. Pegboard poskusite uporabljati samo pod ustreznim nadzorom, da se izognete poškodbam.