Nasveti

Kako narediti nagibe medenice in hrbta z blazino


Vaje za nagib medenice so najpomembnejše v razredih pilatesa, kjer je velik poudarek na razvoju močnih mišic medeničnega dna. Mišice medeničnega dna pritrdijo na medenično kost in pomagajo nadzorovati uriniranje. Močno medenično dno je povezano tudi s posturalno stabilnostjo in zmanjšanjem bolečine v spodnjem delu hrbta. Vaje za nagib medenice so nežne vaje, ki jih pogosto priporočamo ženskam, ki so pravkar rodile ali so po menopavzi. Če še vedno okrevate od poroda ali nedavno poškodbe spodnjega dela hrbta, boste morda želeli izvajati spodaj navedene vaje z blazino za dodatno oporo.

Medenični nagibi

Korak 1

Lezite na posteljo ali drugo mehko površino in blazino postavite neposredno pod boke in zadnjico.

2. korak

Vključite mišice medeničnega dna, tako da skrčite mišice, ki bi jih uporabili za zaustavitev pretoka urina.

3. korak

Pritisnite spodnji del hrbta v tla in vdihnite, ko se medenica nagnete proti nebu.

4. korak

Izdihnite in nagnite medenico navzdol proti tlom.

Sedeži nagiba medenice

Korak 1

Sedite visoko na stol z blazino, postavljeno pod zadnjico za dodatno oporo. Stopala postavite na tla.

2. korak

Vdihnite in nagnite celotno medenico naprej.

3. korak

Izdihnite in nagnite medenico nazaj.

Podprta mostna poza

Korak 1

Lezite na tla z blazino, ki leži pod zgornjim hrbtom in rameni, in teče vzporedno po hrbtenici.

2. korak

Upognite kolena in postavite stopala na tla.

3. korak

Dvignite boke s tal čim višje. Nagnite medenico proti glavi.

4. korak

Nagnite medenico proti tlom in spustite boke navzdol na tla.

Mačka in krava predstavljajo

Korak 1

Postavite se na štiričetrti, s koleni čez boke in zapestja pod rameni.

2. korak

Za dodatno udobje obložite kolena z blazino.

3. korak

Vdihnite in pustite, da se trebuh zasuka proti tlom, ko zavihate glavo, ramena in hrbtenico proti nebu.

4. korak

Izdihnite in ukrivite hrbtenico proti nebu, ko zakrivite glavo, ramena in hrbtenico proti trebuhu.

Namig

  • Med sedenjem za pisalno mizo, vožnjo ali kjer koli drugje, kjer sedite dlje časa, izvajajte vaje za nagib medenice.
  • Za krepitev mišic medeničnega dna združite Kegels z vajami nagiba medenice. Če želite opraviti Kegel, skrčite mišice, ki bi jih uporabili, da zaustavite pretok urina in potegnete mišice navzgor proti trebuhu. Sprostite in ponovite.