Nasveti

Kakšen odstotek maščobe se šteje za malo maščob?


Maščoba je bistven makrohranilo, vendar je zelo kalorija. Diete in izdelki z nizko vsebnostjo maščob se tržijo kot načini, ki vam pomagajo vzdrževati težo in zdravje. Preveč maščob, zlasti napačnih vrst, lahko prispeva k povečanju telesne mase in srčnim boleznim. Preveč maščobe pa vas lahko pusti, da se počutite nerodovitne in vas prikrajšajo za pravilno prehrano. Diete z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo od nič do 30 odstotkov maščobe. Namesto, da se osredotočate le na odstotke, se osredotočite na vrste maščob, ki jih izberete za optimalno zdravje.

Maščobna znanost

Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram, v primerjavi s 4 kalorijami, ki jih najdemo v gramu beljakovin ali ogljikovih hidratov. Omejevanje maščob lahko tako zmanjša vaš celotni vnos kalorij, kar vodi do izgube teže. Zdrava dieta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje dovolj maščob, da telesu zagotavlja energijo, vam pomaga absorbirati nekatere vitamine in se počutite polni. Ko jeste manj kot 20 odstotkov maščobe, tvegate, da se počutite pretirano lačni, opozarja registrirana dietetičarka Joanne Larsen. V svoji prehrani potrebujete nekaj maščobe, da boste lahko odložili obloge za notranje organe in vzdrževali pravilno proizvodnjo hormonov.

Dieta

Inštitut za medicino priporoča, da iz maščob porabite od 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Uživanje manj kot 20 odstotkov kalorij iz maščob velja za zelo nizko vsebnost maščob, medtem ko se omejevanje na 20 do 30 odstotkov kalorij iz maščob šteje za dieto z nizko vsebnostjo maščob. Običajna 2.000 kalorična dieta z malo maščob vsebuje med 44 in 66 gramov maščob.

Hrana z nizko vsebnostjo maščob

Živila z oznako "manj maščob" vsebujejo 3 grame ali manj maščobe na porcijo. Izdelek brez maščob vsebuje manj kot 0,5 grama maščobe na porcijo. Izdelki z znižano maščobo vsebujejo 25 odstotkov manj maščobe kot njihovi polnomastni izdelki. Samo zato, ker je hrana označena z nizko vsebnostjo maščob, je ne zdrava. Proizvajalci pogosto manjkajočo maščobo nadomeščajo z dodatnimi rafiniranimi ogljikovimi hidrati, sladkorjem ali natrijem. Na koncu lahko zaužijete skoraj enako število kalorij v piškotih z nizko vsebnostjo maščob, vendar lahko različice z nizko vsebnostjo maščob prenajedemo, ker menite, da so bolj zdrave. Živila z oznako "maščobe" vam lahko pomagajo ohranjati zdravo prehrano, če jih jeste zmerno.

Vrste maščob

Namesto, da se v svoji prehrani osredotočate le na skupni odstotek maščob, si oglejte vrste maščob, ki jih uživate. Preveč nasičenih ali trans maščob lahko povzroči zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi in visokim holesterolom. Ameriško združenje za srce priporoča, da ne porabite več kot 7 odstotkov celotnih dnevnih kalorij v obliki nasičenih maščob, ki jih najdemo v polnomastnih mlečnih izdelkih, perutnini in mesu. Omejite vnos transmaščob - umetne maščobe, ki jo najdemo v komercialno ocvrti hrani in predelanih prigrizkih - na manj kot 1 odstotek dnevnih kalorij. Nenasičene maščobe, zlasti maščobne kisline omega-3, naj bi predstavljale večino maščob v vaši prehrani. Ta vrsta maščobe vas lahko dejansko zaščiti pred boleznimi srca in podpira zdravje možganov.