Nasveti

Kako narediti vzvratno drobljenje brez poškodb spodnjega dela hrbta


Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogosta pritožba in bolečina, ki je ne smemo poslabšati z vadbo. Močne trebušne mišice podpirajo spodnji del hrbta, zato se za krepitev jedra uporabljajo različne vaje. Ena izmed teh vaj, povratni drobtin, je učinkovit krepilec jedra, ki po mnenju združenja za zdravje in fitnes IDEA aktivira nekoliko intenzivnejšo mišično aktivnost spodnjega dela trebuha kot tradicionalni krč. Obratni drobtin, če se izvede v pravilni obliki, ne bo poslabšal občutljivega spodnjega dela hrbta. Pred začetkom katerega koli programa vadbe vedno poiščite nasvet svojega zdravnika ali če še naprej čutite nelagodje v hrbtu.

Trebušne mišice

Mišice v trebuhu vključujejo prečni abdominis, rektus abdominis ter notranje in zunanje poševnice. Ko izvajate obratno drobljenje, so aktivni rektus abdominis, ki vodi srednjo dolžino vašega želodca, in zunanje poševnice, ki se nahajajo na vaših straneh. Moč in vzdržljivost mišic trebuha ščiti hrbet pred nelagodjem s stabilizacijo prtljažnika.

Supina povratnega krča

Lezite z licem navzgor, da začnete vzvratno krč. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Roke poravnajte na strani v skladu z rameni in obrnite dlani proti tlom. Zategnite želodec, tako da potegnete popk proti hrbtenici. Izdihnite, ko dvignete stopala in poravnajte kolena nad boki. Kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj. Dihajte normalno in pritisnite spodnji del hrbta v tla. Izdihnite in dvignite boke od tal, ko se kolena približajo prsim. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Kolena držite nad boki, kar bo zmanjšalo stres na spodnjem delu hrbta.

Stabilna žoga

Povratni drobtin s kroglico za stabilnost pomaga kolena in boke poravnati, kar preprečuje stres na spodnjem delu hrbta. Kroglica za stabilnost pri vadbi je velika, napihljiva žoga, ki se uporablja za različne vaje. Med hrbtnim drobljenjem postavite žogo za kolena med hrbtom nog. Telesa počivajte na vrhu in žogo tesno držite ob hrbtih zgornjih nog. Izdihnite in dvignite kolena proti prsim. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Napredno

Ko stopnja trebuha napreduje, napredni povratni krč še naprej izboljšuje vašo moč. Lezite z glavo navzgor na tla s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, stopala pa od tal. Izdihnite, dvignite boke od tal in iztegnite ravne noge proti stropu. Vdihnite, spustite boke, upognite kolena in se vrnite v začetni položaj. Drug način za povečanje odpornosti z obratnim drobljenjem je uporaba utežene kroglice z zdravili. Lezite z obrazom z upognjenimi koleni, stopala pa ravnajo na tleh. Med koleni postavite kroglico z zdravili. Dvignite noge s tal, da kolena poravnate s boki. Izdihnite in pripeljite kolena proti prsim, dvignite boke od tal. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Če čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta, ukinite te različice hrbtnega krča.