Nasveti

Faze aerobne vadbe


Aerobna vadba je odličen način za povečanje učinkovitosti vašega srca in pljuč, odstranite odvečne kilograme in povišate telo. Pri aerobni vadbi pa je pomembno, da se zavedate, da mora biti vadba razdeljena v tri različne faze: ogrevanje, aerobna vadba in ohladitev. Te tri faze pomagajo telesu pripraviti na intenzivnost vadbe, zmanjšajo možnosti poškodbe zaradi vadbe in varno vrnejo telo v stanje mirovanja.

Faza ogrevanja

Prednosti segrevanja pred intenzivno aerobno vadbo vključujejo učinkovitejše kurjenje kalorij zaradi povišane temperature v jedru, zmanjšane možnosti poškodb, izboljšan obseg gibanja v sklepih in boljše mišične kontrakcije. Faza ogrevanja mora biti sestavljena iz uporabe mišic, ki jih boste uporabljali med vadbo, ter priprave sklepov in mišic na gibe, povezane s posebnimi vajami, v katerih se ukvarjate. Ker je namen ogrevanja pripraviti svoje telo na intenzivno vadbo, naj traja le med 5 in 10 minut, ogrevanje pa naj bo dovolj intenzivno, da dvignete srčni utrip, preden začnete intenzivno telovaditi.

Faza aerobne vadbe

Faza aerobne vadbe v režimu vadbe je čas, ko povečate intenzivnost svojega programa vadbe, dvignete srčni utrip v ciljno aerobno cono in s tem povečate dovajanje kisika v mišice. Ta faza pogosto traja od 15 do 50 minut, idealno pa traja med 20 in 40 minut. Ne glede na to, ali hodite na stopničko aerobike, tečete ali izvajate Zumbo, je treba vaje, ki jih izvajate, izvajati dovolj intenzivno, da zvišate srčni utrip in telesno temperaturo, vendar ne tako močno, da postanete omedlevi ali omotični.

Intenzivnost, pogostost sta ključni v fazi aerobne vadbe

Med fazo aerobne vadbe vadbe je ključnega pomena, da svoje telo popeljete na ciljno območje vadbe, da boste izkoristili največje koristi. Ta cona se meri kot odstotek vašega največjega srčnega utripa. Če ne poznate svojega največjega srčnega utripa, je dobro pravilo, da odštejete starost od števila 220. To bo vaš največji srčni utrip. Vadite naj med 60 in 80 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Ko odštejete starost od 220, število pomnožite z .6 in .8 in vedeli boste ciljni srčni utrip za vadbo. Pomembno je tudi razumeti, da morate trikrat na teden aerobno telovaditi, da boste izkoristili koristi svojega programa vadbe.

Faza ohlajanja

Po vaši poživljajoči fazi aerobne vadbe je pomembno, da telesu omogočite vrnitev v stanje mirovanja, upočasni srčni utrip in dihanje na normalno raven. Faza ohlajanja naj bi v idealnih razmerah trajala od pet do 10 minut in bi morala vključevati zelo nizke intenzivnosti, kot so hoja, športni gibi ali koraki. Ta del vadbe je idealen čas za raztezanje mišic in sklepov, ko so še vedno topli od intenzivnosti aerobne faze, saj lahko raztezanje zmanjša možnosti mišične bolečine in vam pomaga, da si opomorete od intenzivnosti aerobne vadbe faza.