Nasveti

Kako načrtovati dnevni koledar za hujšanje


Vsakodnevni koledar za hujšanje lahko povečate vaše možnosti za izgubo kilogramov in njihovo odstranjevanje, če sledite svojim kalorijam in telovadite. Za vsak kilogram teže, ki ga želite izgubiti, boste morali požreti približno 500 kalorij več, kot jeste vsak dan. To lahko storite s prehrano, vadbo ali kombinacijo obojega. Dnevni koledar vam omogoča, da določite cilje, jih spremljate in merite rezultate.

Korak 1

Določite število kalorij, ki jih lahko zaužijete vsak dan, da ohranite svojo težo, da boste lažje izračunali svoje dnevne kalorične cilje za izgubo teže. Preberite brezplačen prenos ameriškega ministrstva za kmetijstvo, "Dietrične smernice za Američane", se srečajte z registriranim dietetikom ali uporabite kalkulator kalorij iz ugledne zdravstvene organizacije. Poiščite svojo številko s pomočjo starosti, spola in dnevnih aktivnosti, ki vas bodo vodile.

2. korak

Od vsake dnevne ciljne številke za vzdrževanje teže odštejte 500 kalorij, ki jih želite izgubiti vsak teden. Če lahko na primer vzdržujete svojo težo z 1.900 kalorijami in želite izgubiti 1 kilogram na teden, boste morali vsak dan zmanjšati kalorije na 1.400, z vadbo zažgati 500 kalorij ali kombinirati povečano kurjenje kalorij z vadbo z zmanjšanjem kalorij . Prizadevajte si za 1 do 2 kilograma izgube teže na teden, če ste ženska, in 2 do 3 kilograme na teden, če ste moški, priporoča registrirani dietetik, Page Love, lastnik Nutrifit Sport Therapy.

3. korak

Izračunajte število kalorij, ki jih boste zažgali pri izvajanju vsake vadbene vadbe, ki jo nameravate uporabiti med svojim programom za hujšanje. Uporabite tabelo, na primer tisto na spletnem mestu Harvard School of Public Medicine, ki prikazuje porabljene kalorije glede na vrsto dejavnosti, ali pa uporabite spletni kalkulator, ki se porabi s kalorijami in upošteva vašo težo, starost in spol.

4. korak

Vnaprej načrtujte vsakodnevne obroke in prigrizke z uporabo nalepk o prehrani, da boste lažje dosegli svoj dnevni vnos kalorij. S pomočjo spletnega orodja za raziskovanje pomagate najti kalorije za živila brez nalepk, kot sta sveže sadje in zelenjava. Vnaprej določite urnik vadbe, ki vam bo pomagal načrtovati prehrano na dneve, ko boste telovadili, in na dneve, ko jih ne boste. Vsak teden ustvarite enega ali več "kuharskih" dni, da boste uživali več priljubljenih živil in dodali dodatno vadbo za nadomestitev.

5. korak

Jejte zajtrk, da naslednji dan preprečite dolg razkorak med večerjo in kosilom, kar lahko privede do prenajedanja in / ali krvnega odziva inzulina, kar lahko vodi do več kalorij, shranjenih kot maščoba, priporoča nutricionistka klinike Mayo Katherine Zeratsky.

6. korak

Spremljajte svojo hrano in pijte kalorije, kalorije pa vsak dan spali z vadbo, da lahko spremljate svoje rezultate. Spremenite svoje dnevne cilje, če v določenem dnevu primanjkujete.

Viri