Nasveti

Postavljanje plošč pod noge za mrtve žičnice


Vlečnice so priljubljena vadba med powerlifterji, bodybuilderji in splošnimi pripravniki in so eden najboljših načinov za izgradnjo nižje telesne moči in moči. Ameriški svet za vadbo razvršča žičnice kot celostno vadbo telesa, vendar ugotavlja, da se osredotočajo na vaše sklepe, glute, spodnji del hrbta in jedro. Če je vaša mrtva dvigala planota ali iščete novo različico za pospešitev rasti mišic, bi lahko bil odgovor na pomanjkanje mrtvega dvigala - na stojalih z utežmi.

Tehnika

Na tla položite 45-kilogramsko ploščo z maso. Postavite se tako, kot bi morali za navaden mrtvi dvig, s palico nad zgornjim delom nog in razmaknjenimi rokami. Kolena rahlo upognite in potisnite boke navzdol, dokler hrbet ni raven, nato pa močno potegnite palico od tal, tako da poravnate kolena in potisnete boke naprej. Stojte visoko na vrhu in se za sekundo ustavite, preden spustite drog na tla.

Prednosti

Glavna prednost, ki jo ponujajo mrtve žičnice, je povečan obseg gibanja. Če stojite z nogami na ploščah, morate še bolj potegniti drog, kar poveča zaposlovanje glutetov, sklepov in spodnjega dela hrbta. Po besedah ​​Joeja Meglia, trenerja uspešnosti v podzemni telovadnici v New Jerseyju, so mrtve žičnice najboljša pomožna vadba, če se v rednih mrtvih dvigalih spopadate z začetno fazo, ko težo pretečete s tal.

Različice

Ni vam treba držati rednih mrtvih tečajev. Strokovni trener Charles Poliquin, avtor "Poliquin Principles", priporoča, da v svojo rutino vključite mrtve ročice za primanjkljaj oprijema. To še povečuje obseg gibanja in daje večji poudarek mišicam zadnje verige - glute, stebre in spodnji del hrbta. Polikvin svetuje, da to storite na še višji površini, zato boste morda želeli postaviti dve plošči drug na drugega.

Rutinsko

Če je vaša mrtva dvigala omejena z vašo močjo na tleh, potem redne mrtve žičnice izvlečite iz svoje rutine šest do osem tednov v prid primanjkljajev. Trener moči in moči Chase Karnes priporoča spreminjanje višine primanjkljaja od seje do seje, zato eksperimentirajte s stojanjem na eni, dveh ali treh ploščah. Če je vaš cilj povečati velikost mišic zadnje verige, nadaljujte z rednimi mrtvih žičnicami enkrat na teden, vendar dodajte v mrtve vlečnice enkrat na teden bodisi po običajnih mrtvih žičnicah bodisi na ločeni seji tri do štiri dni kasneje. Izvedite tri do šest sklopov od tri do šest ponovitev.