Nasveti

Vadite položaje s koleni do komolcev


Klasična deska in njene različice so nekatere najbolj stroge vaje za celotno jedro ali stabilizirajoče mišice v ramenih, trebuhu in bokih. Z dodajanjem gibanja od kolena do komolca daski lahko v vajo vključite drobljenje in povečate intenzivnost. Ta variacija bolj obremenjuje trebušne mišice in izboljša vaše ravnovesje in koordinacijo. Izvedite deske od kolena do komolca, tako da uporabite gibanje noge naprej, bočno in diagonalno.

Kolena do komolca

Z dotikom kolena do komolca pod telesom v položaju deske razstreli stabilizirajoče mišice v rami. Na primer, predpostavite položaj deske, v katerem so roke popolnoma iztegnjene. Razširite prste, da si zagotovite več vzvoda. Rahlo dvignite glutene približno centimeter nad ravno črto, ki jo tvorijo glava, telo in noge. Upognite levo nogo, povlecite levo koleno navzgor in čez trup. Z levim kolenom nežno dotaknite desni komolec, pridržite ga sekundo. Za dosego dotika boste morda morali nekoliko prestaviti težo in zasukati trup. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite dotik od kolena do komolca z desno nogo do levega komolca. Opravite 10 ponovitev, izmenično noge.

Spiderman

Spidermanova deska je podobna deski od kolena do komolca, le da desno koleno potegnete na desni komolec, nato pa levo koleno na levi komolec. Gibanje naj bi spominjalo na Spidermana, ki se počasi plazi po steni in bo obdavčil vse vaše osnovne mišice - sprednje in bočne trebušne mišice ter mišice spodnjega dela hrbta. Začnite to različico deske s podlakti na tleh. Ker se dotik od kolena do komolca ne pojavlja pod telesom, ampak ob strani telesa, vam ni treba popolnoma iztegniti rok. Izvedite 10 ponovitev, izmenično med desno in levo nogo.

Stranska plošča z drobljenjem

Dotiki od kolena do komolca, izvedeni v standardnem položaju plošče, se lahko izvedejo tudi v položaju bočne plošče. Na primer začnite z ležanjem na levi strani. Desno nogo zložite na levo nogo. Telo podprite na ukrivljenem levem komolcu, tako da levo podlaket kaže neposredno pred seboj. Dvignite telo in boke navzgor, tako da bosta glava, telo in noge oblikovali ravno črto. Upognite desni komolec in desno roko postavite ob desno uho. Upognite desno koleno in ga nato zmečkajte proti desnemu komolcu, da ostane v isti navpični ravnini kot vaše telo. Izvedite 15 ponovitev in nato ponovite vajo na drugi strani. V stranski plošči lahko naredite tudi križni drobtin, ki bo ciljal na vaše poševnosti. Še vedno na levi strani začnite z nogami v poševnem položaju, levo stopalo postavite pred desno nogo. Uravnajte telo na desni nogi, levo koleno potegnite navzgor in čez desni komolec. Počasi vrnite levo nogo nazaj v začetni položaj.

Nasveti in premisleki

Če se v deski utrudite, boste morda ugotovili, da se bodo boki začeli povešati in spodnji del hrbta do hiperekstenda. Ta kompromitiran položaj preveč pritiska na vaša vratna vretenca in lahko privede do poškodb. Če želite preprečiti to težnjo, rahlo potisnite boke, da olajšate pritisk na hrbtenici. Glavo držite nevtralno, medtem ko ste v deski, usmerite pogled v svoje roke. Če želite povečati težavnost desk na kolenih do komolcev, lahko nosite utežen telovnik ali uteži za gleženj ali izvajate vajo z rokami ali nogami, nameščenimi na stabilno žogo.

Viri