Nasveti

Kako narediti deske


Vadba za desko lahko dodate raznolikost in nov izziv vaši rutini za krepitev trebuha. Poleg tega, da aktivirate trebušne mišice, za stabilizacijo telesa uporabite tudi zadnjico, ramena in noge, zaradi česar je deska vaja za celo telo. Če imate že obstoječe zdravstveno stanje, se pred začetkom vadbene rutine posvetujte s svojim zdravnikom in tako kot pri vsaki vadbi naučite pravilno obliko, da dosežete najboljše rezultate in preprečite poškodbe. Nikoli ne zadržujte diha, ko izvajate vajo za desko - dihajte kot običajno.

Ogreti se

Preden izvajate vajo na plošči, ogrevajte telo približno 10 minut. Segrevanje poveča vaš srčni utrip, zviša telesno temperaturo in spodbudi krvni obtok in kisik do mišic. Lažje vadba olajša in zmanjša vaše možnosti za poškodbe. Jogging, skakanje vrvi ali vožnja s stacionarnim kolesom so vse dobre vaje za ogrevanje. Dokončajte ogrevanje z lahkim raztezanjem, da izboljšate obseg gibanja mišic in sklepov. Raztezanje lahko uporabite tudi za hlajenje telesa po končani vadbi.

Sprednja plošča

Ležite na komolcih, medtem ko ležite na trebuhu. Komolce položite neposredno pod ramena, tako da nosijo večino teže. Glede na svoje želje razmaknite stopala v širini kolkov ali ramen in se postavite na kroglice nog. Poglejte navzdol na tla, aktivirajte glutene in mišice nog in si zapičite abs - predstavljajte si, da potegnete trebuh proti hrbtenici. Hrbet mora ostati raven, boki pa morajo ostati vzporedni s tlemi. Zadržite ta položaj toliko časa, preden lahko sprostite napetost. Vajo ponovite trikrat in vsakič poskusite držati napetost dlje.

Stranska deska

Stranska plošča se osredotoča predvsem na poševne mišice, ki se nahajajo na straneh vašega pasu. Posredno pa za stabilizacijo telesa uporabljate tudi sklepe in glutene. Stransko ploščo izvedite kot ločeno vajo ali s tekočim gibanjem, ki sledi sprednji plošči. Ko ležite na boku in se podpirate na enem komolcu, poravnajte gležnje, ramena, boke in glavo. Komolec imejte pod ramo, hrbet in noge naravnost, trbuh skrčen in ne dovoli, da se boki spustijo na tla. Ta položaj držite toliko časa, preden lahko preklopite na stran. Vajo ponovite trikrat na vsaki strani.

Spremembe

Če ste vadbi novi, spremenite vadbo za desko, dokler ne boste dovolj močni, da bi izvedli celotno vajo. Sprednjo desko izvedite na kolenih in si olajšajte stransko desko tako, da koleno upognete najbližje tlom, zgornjo nogo pa držite naravnost. Ko boste obvladali obe vaji, dodajte izziv z uporabo ravnih rok, namesto da bi jih upognili v komolcih ali z dviganjem ene noge v zrak.