Nasveti

Vadbe za krepitev mišic gležnja Plantar Flexor


Vsakič, ko se sprehodite, delate plantarno fleksijo in dorsifleksijo gležnjev. Mišice in vezi v gležnjih igrajo ključno vlogo tudi pri eksplozivnih in športno specifičnih manevrih, kot so vertikalni skoki ali eksplozije iz blokov na sprintu. Moč mišic plantarne fleksorje je še posebej pomembna za plesalce, ki preživijo veliko ur v gibanju in ravnotežju na nožnih prstih. Uporabite tako izolacijske vaje, ki delujejo na plantarno fleksijo gležnjev, kot tudi funkcionalne vaje, kot sta skakanje vrvi in ​​plezanje po stopnicah.

Krepitev vaj

Športniki, ki si opomorejo zaradi izpaha gležnja, morajo izvajati vaje za krepitev in gibljivost, ki vključujejo plantarno fleksijo gležnja. Preprosto premikanje stopala navzgor in navzdol ali gleženjska črpalka bo delovala plantarno mišico mišice gležnja. Druge vaje vključujejo risanje abecede ali brisanje brisač s prsti. Na primer, sedite na stolu z upognjenimi koleni in stopala ravnimi na tleh. Na tla pred stol postavite 20 frnikolov. S prsti desne noge snemite marmor s tal in ga položite v skodelico ali posodo. Ko ste z desno nogo pobrali vse frnikole, ponovite vajo z levo nogo.

Uporaba elastične odpornosti

Elastični trak lahko nudi dovolj odpornosti za delovanje plantarne fleksije gležnja. Na primer, sedite na tleh in iztegnite desno nogo, pri tem pa desno koleno rahlo upognjeno. Okrog kroglice desne noge privijte širok elastični trak, tako da poravnajte velik prst s kolenom. Ne dovolite, da vas noga srpa navznoter. Držite konce pasu, izravnajte gleženj in iztegnite vrh stopala. Žogico desne noge pritisnite proti pasu, kar kaže na prste. Počasi se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev za tri sklope in nato ponovite vajo na drugi strani.

Tele vzgaja

Vaje za spodnji del nog, na primer dvige za tele, pri katerih telo dvignete na kroglice nog, bodo okrepile plantarno fleksijo gležnja. Dvige teleta lahko izvajate na stopnicah doma ali na stoječem ali sedečem stroju za dvigovanje teleta v telovadnici. Na primer, stojite na kroglicah nog na robu stopnice in držite naslonjač stol ali celo steno za oporo. Pustite, da vam pete visijo s stopnice. Ohranjajte pokončno držo in držite glavo navzgor. Počasi dvignite pete, dokler ne boste čim višje na kroglicah nog. Preden spustite pete, pridržite vrh končne sekunde. Ko dosežete dno območja gibanja, potopite svojo težo v pete, da raztegnete teleta in opravite dorzifleksijo gležnjev. Izvedite 10 ponovitev za dva niza.

Funkcionalne vaje

Funkcionalne vaje, kot so tek po hribih, plezanje po stopnicah in skakanje po vrvi, lahko okrepijo mišice gležnja. Na primer, ko skačete po vrvi, ste prisiljeni, da se odrinete in pristanete na kroglicah nog. Izvedite vajo, v kateri uporabljate različne tehnike skakanja z vrvi, kot so osnovni skok z dvema nogama, skok z izmenično nogo in skok z eno nogo. Začnite s skokom z obema nogama 30 sekund in nato vzemite enominutni interval počitka. Nato skočite na eno nogo v štetju štirih in nato preklopite noge, tako da ta vzorec skakanja nadaljujete 30 sekund. Poskusite izmenično stopiti noge ob vsakem skoku 30 sekund. Prizadevajte si, da dokončate pet minut skakanja z vrvjo, preklopite med tehnikami skoka za 30-sekundne sklope in si privoščite enominutne počitke med nizi.