Nasveti

PNF slog razteza za štirikolesnike in kolke


Proprioceptivno nevromuskularno raztezanje, tako kot druge vrste raztezkov, je namenjeno povečanju obsega gibanja določenega sklepa. S povečanim obsegom gibanja postanejo vaši gibi učinkovitejši, izboljša pa se lahko tudi vaša športna ali drugačna telesna dejavnost. Osnovno načelo, ki se skriva pri PNF raztežajih, je izmenjava med sproščanjem in stiskanjem določene mišice ali mišične skupine. Krčenja mišic med raztezanjem PNF so izometrična, kar pomeni, da se potisnete proti predmetu, ne da bi se sklep lahko premikal. Večino teh raztežajev potrebuje partner.

Mišice

Kvadricepsi in fleksorji kolka so skupine mišic, ki se nahajajo pred kolkom in stegnom. Štiri mišice kvadricepsa - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius in rectus femoris - raztezajo ali izravnavajo koleno. Rektus femoris, skupaj s psoas major in iliacus, prav tako upogne kolke, da se stegno in trebuh zbližata. Poznavanje delovanja teh mišic je bistveno pri raztezanju PNF, saj jih boste morali med postopkom raztezanja aktivno skrčiti.

Laž

Med ležanjem lahko naredite PNF raztezke za štirikolesnike in fleksorje kolkov. Lezite na trebuh in partner se postavite na tla z desnim kolkom. Ko upognete desno koleno, partnerja postavite z eno roko na spodnjo stran stegna, drugo pa na sprednji del desnega gležnja. Premaknite se v raztežaj, tako da bo partner desno dvignil desno koleno od tal, hkrati pa nogo pripeljal proti zadnjici. Povejte partnerju, ko začutite razteg v sprednjem delu desnega kolka in stegna. Da boste stisnili mišice, se potisnite ob obe partnerjevi roki tako, da poskušate stegniti steno na tla in stopalo stran od zadnjice. Ponovite raztežaj z drugo nogo.

Stoječe

Za stojalo iz PNF stojite v bližini stene ali nepremičnega predmeta za podporo. Upognite desno koleno in z desno roko zgrabite gleženj. Če imate trup pokončen, stopalo pripeljite proti zadnjici. Vaše desno koleno naj se premika za levim kolenom; v nasprotnem primeru si fleksorjev kolkov ne boste raztegnili. Premaknite se, kolikor lahko, dokler ne začutite raztegljivosti spredaj desnega kolka in stegna. Za krčenje se potisnite proti roki in poskušajte kolena uskladiti med seboj. Po končanem raztežaju z desno nogo naredite razteg z levo nogo.

Lunge

Za končno možnost raztezanja PNF pokleknite na tla in stopite naprej z desno nogo. Če desno koleno držite nad stopalom in trup pokončno, levo nogo iztegnite za seboj, kolikor lahko. Položite roke na desno stegno, da si pomagate pri ravnotežju. Upognite levo koleno in partnerja postavite eno roko tik nad koleno, drugo pa na gleženj. Partner naj vam rahlo potisne gleženj proti zadnjici, dokler ne začutite raztegljivosti na sprednjem delu levega kolka in stegna. Za krčenje pritiskajte na partnerjevo roko, ki je na gležnju. Ponovite raztežaj z drugo nogo.

Upoštevanje

Morate narediti le enega od teh raztezkov na raztezanje, idealno na koncu vadbe. Pri vseh raztežajih PNF držite začetni raztežaj približno 10 sekund. Nato mišico skrčite za približno 15 sekund. Sledite krčenju s 30-sekundnim raztezkom. Da preprečite poškodbe, poskrbite, da boste s partnerjem dobro komunicirali, tako da bo prenehal premikati nogo, ko začnete čutiti raztezanje. Nikoli ne bi smeli ti raztezaji povzročati bolečin. Če čutite bolečino, zmanjšajte intenzivnost raztezanja, dokler ne začutite nežnega raztezka ali rahlega nelagodja.