Nasveti

Powerlifting z dumbbells


Tekmovanje v powerliftingu vključuje tri dvigala - počepi, klopi in mrtve žičnice. Med srečanjem morajo biti vse vaje dokončane v skladu s strogimi smernicami, ki vključujejo vse tekmovalce, ki uporabljajo standardni olimpijski krak. Če pa nimate dostopa do ploščic z utežmi in utežmi, lahko še vedno izvajate vadbo v stilu powerlifting ali izvajate različne vaje z dumbbell, da povečate moč in se pripravite na tekmovanje.

Čučanj

Čučnice z dumbbell zahtevajo enako gibanje spodnjega dela telesa kot počepi pri powerliftingu. Stopala naj bodo nekoliko širša od širine kolkov, kolena in nožni prsti so obrnjeni. Čučite navzdol s potiskanjem bokov nazaj in kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato pa se spet postavite nazaj. Najpogostejši čučanj z dumbbell vključuje držanje bučk ob straneh. Vendar se lahko to počuti nekoliko nerodno, še posebej, ko povečujete težo, zato boste morda namesto tega želeli poskusiti čukave čučke. Z obema rokama držite en dumbbel pred prsmi in počepnite čim nižje. Čučanski čučanj vas nauči pravilne tehnike čučanja in je veliko bolj udoben kot počepi z dumbbell, ugotavlja Dan John, trener moči in avtor knjige "Mass Made Simple".

Menjalnice

Smernice z dumbbell lift so veliko bolj podobne dumbbell squats kot mravljinčne žičnice kot mravljinčni počepi. Začnite z bučkami na tleh, postavljenimi tik pred nogami. Čučite in držite dumbbells, nato pa vstanite tako, da iztegnete kolena in poganjate boke naprej, pri tem pa ohranite raven položaj hrbta. Morali boste priti v veliko nižji položaj mrtvega dvigala z dumbbells kot bi s palico, kar lahko spodnji del hrbta zaokroži. V tem primeru postavite dumbbele na nizke aerobne stopnice ali utežne plošče, da jih dvignete.

Stiskalnice za klopi

Stiskalnice z bučkami so zelo pogosta pomožna vadba navadnih klopov. Lezite na ravno klop z bučico v obeh rokah, tik nad višino prsnega koša. Pritiskajte jih na silo, dokler roke niso ravne in se dumbbe skoraj ne dotikajo, nato pa jih počasi spustite. Prav tako lahko svoje stiskalnice z bučkami izvajate na nagibu ali klopi za padanje.

Pomožne vaje

Powerlifteri ne trenirajo samo počepov, mrtvega dvigala in klopa - izvajajo tudi številne druge vaje, saj s tem povečajo mišično maso in preprečijo nastanek mišičnih neravnovesij. Uteži z dumbbell pomagajo pri krepitvi moči nog za počepe in mrtve dvige, medtem ko vrstice z bučnicami udarjajo v zgornji del hrbta, kar je pomembno za ohranjanje zdravja ramen in uravnavanje vseh pritiskov na klopi. Vključiti je treba tudi druge vaje, ki vključujejo kodre, mrtva dvigala z roko v nogah in stiskalnice za ramena, da preprečite plato moči in izpustite vadbo.