Nasveti

Powerlifting vadba za stare fante


Powerlifting je šport, v katerem se tekmovalci preizkušajo v svoji moči v treh dvigalih: počepu, mrtvi dirki in klopi. Priprava na tekmovanje v powerliftingu je lahko za telo zelo naporna, saj so vadbene rutine intenzivne in odvzamejo mišice, sklepe, kosti in živčni sistem, kar pomeni, da boste s staranjem težje delali. Vendar je še vedno mogoče slediti treningu powerliftinga kot starček, tako da naredite nekaj manjših preobratov na vadbi in življenjskem slogu.

Frekvenca

Starejši kot postaneš, pomembnejši postane počitek. Kot pravi trener moči Mick Madden iz podjetja MuscleAndBrawn.com, boste ugotovili, da ne morete več trenirati šest ali sedemkrat na teden, ne da bi se preveč utrudili - ali se poškodovali. Trenirajte tri dni na teden, pri čemer bo en dan namenjen vsakemu od treh glavnih tekmovalnih vlečnic. Med dnevi vmes počivajte popolnoma ali izvajajte zelo nizkointenzivno kardiovaskularno vadbo, na primer hojo ali plavanje.

Squat Sessions

Začnite z zadnjimi počepi za pet sklopov po pet ponovitev po dveh do treh lahkih segrevanju. Teh pet sklopov po pet bi moralo biti zelo naporno, vendar bi morali biti sposobni izpolniti vse ponovitve z dobro formo. Vsak teden si v bar dodajte 5 kilogramov. Po počepih naredite nekaj lahkih počepov za tri sklope po 10. To povečuje gibljivost in lajša togost okoli kolen. Zaključite seanso z dvema nizoma 15-ih glutejevih šunk in zavihanih nog. Te udarijo v prsni koš in preprečijo poškodbe spodnjih teles.

Klopne seje

Stiskalnice s klopi na celotnem območju so lahko zelo stresne na ramenskih in komolčnih sklepih, zato to storite le enkrat na tri tedne. V preostalih dveh tednih naredite bodisi stiskalnice na deskah bodisi stiskalnice za klešče. Vsak teden delajte do težkega niza od pet do osem ponovitev. Po stiskanju potrebujete veliko vlečnih vaj, da boste ramena zdrava. Naredite štiri sklope od 10 do 12 ponovitev na katerem koli obrazu vlečenja, vrstice z dumbbell, lat pulldown, chinups, obrnjene ali kabelske vrstice.

Deadlift seje

Tako kot stiskalnice s klopi je lahko tudi dvigalo v celotnem obsegu tvegano za spodnji del hrbta, če ga izvajate prepogosto, zato je tri-vadbeni cikel najboljši način. V prvem tednu navadite do enega težkega niza po pet ponovitev v rednih žičnicah. To storite v drugem tednu, vendar na mrtvih žičnicah, in v tretjem tednu uporabite glavno vajo. V četrtem tednu ponovite cikel, da bi dodali 5 kg. Za pomoč pri teh vajah naredite 15-minutno vezje vdolbin, škripcev kablov, stranskih ovinkov in podaljškov hrbta, pri čemer uporabite lahke uteži za 15 do 20 ponovitev na vajo.

Upoštevanje

Po besedah ​​Lou Schulerja, avtorja "Novih pravil za dviganje", ne bi smeli trenirati kot otrok. Zdaj ste starejši in to morate upoštevati. To pomeni, da trdo trenirate, ne pa, da se vsak trenutek premagate. Prisluhnite svojemu telesu in si privoščite en dan počitka, če ga potrebujete. Bodite na vrhu svojega okrevanja in se vsak dan raztegnite in razvaljajte. Enkrat na teden si privoščite športno masažo in se redno posvetujte z zdravnikom. Stari fantje se zagotovo lahko okrepijo in tekmujejo v powerliftingu, toda pri tem morate biti pametni.