Nasveti

Powerlifting Nad 50


Tekmovanja v powerliftingu vsebujejo tri dvigala - počepi, klopi in mrtve žičnice. Vsak, starejši od 50 let, bo tekmoval v kategoriji mojstrov, kot so določene v smernicah ZDA Powerlfiting. Medtem ko je splošni cilj powerliftinga povečati svojo moč na treh tekmovalnih dvigalih ne glede na starost, ko boste starali, boste morali nekoliko spremeniti svoj pristop. Powerlifting je lahko zelo zahteven, in če je 50, morate upoštevati svojo intenzivnost treninga in nevarnosti poškodb.

Prednosti Powerliftinga

S staranjem se raven testosterona znižuje. Natančneje, od 30. leta naprej vsako leto padejo za približno en odstotek. Nižja raven testosterona lahko privede do manjše mišične mase, zmanjšane kostne gostote, števila rdečih krvnih celic in spolnega nagona, nižje stopnje moči in povečanja telesne maščobe. Trening z utežmi pa lahko seveda ustavi zniževanje ravni testosterona. Mike Westerdal, lastnik spletnega mesta za powerlifting CriticalBench.com, trdi močan trening, ki temelji na večnapetostnih dvigalih celotnega telesa, kot so vaje za powerlifting. Powerlifting gradi tudi močne tetive in sklepe, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Glavne vaje

Vaše tri glavne vaje - počepi, mrtve dvige in klopi - bi morale biti izvajane enkrat na teden. Medtem ko nekateri programi za powerlifting priporočajo dva ali celo trikrat na teden dvižne treninge, se vam zdi to preveč, da se spojijo vaši sklepi, mišice in živčni sistem. Kolikor starejši postanete, toliko dlje si lahko opomorete. Čuke ob ponedeljkih, klopi v sredo in mrtva dvigala ob petkih. Sledite pristopu periodizacije blokov, kjer štiri tedne trenirate z lahkimi do zmernimi utežmi za večje ponovitve, nato pa povečajte uteži, vendar spustite sete in ponovitve za štiri do šest tednov in zaključite z dvotedenskim blokom, kjer se želite prebiti vaše osebne evidence.

Pomožne vaje

Powerlifting ne gre le za veliko trojico - uravnotežena rutina naj vključuje tudi pomožne vaje, ki krepijo vaše šibke točke, krepijo mišično maso in preprečujejo poškodbe. Starejši kot ste, bolj ste nagnjeni k poškodbam, zato dodatno opremo postavite na območja, ki bodo verjetno poškodovana. Stiskanje klopi povzroča veliko stresa na ramenih, zato ga morate uravnotežiti z obilico vlečnih vaj, ki delujejo na hrbtu, ugotavlja specialist za korektivne vaje in trener moči Mike Robertson. Vsak teden izvedite poteze obraza na kablovskem stroju, vrstice z bučkami, podbradke in potiske. Izberite dve vaji in jih naredite za tri sklope po 12 do 15 ponovitev. Za spodnji del telesa se držite pripenjal, mrtvih žičnic s trdo nogo, podaljški hrbta in osnovno delo.

Druga vprašanja

Če želite optimalno okrevati, potrebujete ustrezno prehrano. To pomeni, da uživate dovolj kalorij in uživate hrano z veliko hranilnih snovi. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da aktivni moški in ženske, starejše od 50 let, zaužijejo 2800 kalorij oziroma 2200 kalorij na dan. Prehrano temelji na sadju in zelenjavi, mesu, ribah, mlečnih izdelkih, polnozrnatih žitaricah in zdravih maščobah, kot so oreščki, semena in oljčno olje. Če želite preprečiti poškodbe, se raztezajte po vsaki vadbi in si enkrat na dva do tri tedne privoščite športno masažo, da ublažite mišično napetost in izboljšate gibljivost.