Nasveti

Varnostni ukrepi za starejše ob izvajanju vadbe


Starejši odrasli potrebujejo vadbo prav toliko kot tisti v mlajših starostnih skupinah, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Dokler zdravstvene težave ne preprečujejo telesne aktivnosti, lahko redna vadba spodbuja gibljivost, zmanjša tveganje za kronične bolezni in vam pomaga pri vzdrževanju neodvisnega življenja. CDC priporoča 150 minut na teden zmerne telesne aktivnosti. Bodite previdni, da se zaščitite med vadbo, in se posvetujte s svojim zdravnikom, če se dolgo niste ukvarjali z vadbo.

Izbira dejavnosti

Čeprav je redna telesna aktivnost koristna za starejše, to ne pomeni, da je vsaka vrsta vadbe primerna. Starejši odrasli, ki so vajeni, niso nujno pripravljeni na živahne dejavnosti, kot so nogomet, košarka, baseball ali tek. Te so lahko naporne tudi za vaše sklepe, če trpite zaradi artritisa ali drugih bolečin v sklepih, povezanih s starostjo. Izberite dejavnosti, s katerimi se boste postopoma gibali: hoja, plavanje, kolesarjenje po ravni površini in joga so majhni in vam pomagajo pri izgradnji mišic in vzdržljivosti, ne da bi obremenjevali mišično-skeletni sistem. Lahka gospodinjska opravila in vrtnarjenje sta tudi telesna dejavnost. Izhodišče je, da izberete vrsto vadbe, v kateri boste uživali, in jo boste verjetno držali dolgoročno.

Zakoračite vase

Tedensko 150-minutno vodenje CDC se morda zdi zastrašujoče, vendar vaje ni treba izvesti naenkrat. Enake koristi za zdravje boste dobili od vadbe na manjših parcelah, dokler je vadba vsaj 10 minut zmerne intenzivnosti. Zato si olajšajte in v svoj dan vključite tri 10-minutne mini vadbe, da ohranite energijo. Sčasoma se lotite 20-minutne ali daljše vadbe. Tveganje za prekomerno poškodbo se poveča, če se preveč potisneš. Vsak teden povečajte kilometrine za plavanje, hojo ali tek za največ 10 odstotkov, da ostanete zdravi.

Prehrana

Za razliko od rastočih otrok in mlajših odraslih, ki so zelo aktivni, starejši ljudje za delovanje ne potrebujejo toliko kalorij. Zato mnogi starejši ljudje ne jedo in ne pijejo toliko kot mlajši kolegi. Po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov se to še posebej kaže pri porabi vode. Vendar so kalorije in hidracija pomembni, ko ste telesno aktivni, da telesu daste energijo in preprečite dehidracijo. AAOS priporoča, da vsak dan pijete najmanj 64 unč brez kofeina. Pred telovadbo zaužite energijo, jejte prigrizek, bogat z beljakovinami, ki vključuje tudi polnozrnate žitarice - arašidovo maslo in krekerje ali beljakovino. Pred, med in po treningu pijte več skodelic vode, da boste pravilno hidrirani. Sledite vadbi z drugo prigrizek ali malico ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer jogurt, sir ali sendvič, da mišice pomagajo, da si opomorejo.

Vremenske skrbi

Starejši bi morali biti previdni pri vadbi v izjemno vročem ali hladnem vremenu, saj se njihova telesa ne prilagajajo zunanjim temperaturam, pa tudi mlajšim odraslim. Medtem ko je telovadba na prostem za mnoge ljudi bolj primerna, je v vročem in vlažnem vremenu dobra ideja v zaprtih prostorih. Ljudje z astmo ali drugimi boleznimi dihal lahko tudi težko telovadijo, kadar je kakovost zraka slaba. Telovadnica ali tržni center ponuja klimatiziran prostor, v katerem lahko varno hodite in telovadite. Oblecite se v plasti, če vadite zunaj, ko je mraz. Ne pozabite pokriti nosu, ušes in rok med zimsko vadbo.