Nasveti

Previdnostni ukrepi pri raztezanju


Raztezanje ponuja telesu nesporno vrsto koristi, vključno s povečanim obsegom gibanja, sproščenostjo in manjšo možnostjo poškodb med vadbo. Vendar raztezanje ni samo po sebi varno. Slabe prakse raztezanja lahko privedejo do poškodb sklepov, mišic in mehkih tkiv. Upoštevanje osnovnih varnostnih ukrepov za raztezanje lahko pomaga, da raztezanje ne bo škodilo telesu.

Najprej se ogrejte

Raztezanje pogosto predstavljamo kot ogrevanje do druge dejavnosti, kot je tek. Raztezanje mišic, ki še niso bile ogrete, pa je lahko nevarno. Ko so mišice med raztezanjem "hladne", se bolj verjetno trgajo. Kratek 5- do 10-minutni ogrevanje bo povečal pretok krvi v mišice in olajšal raztezanje. Ogrevanje naj bo aktivnost nizke intenzivnosti, na primer lahka hoja ali počasen tek.

Počasi povečujte raztezanje

Raztezanje je treba začeti počasi in ga nežno olajšati. Ko se mišice podaljšajo, se raztezanje lahko poglobi. Na splošno je treba raztezati zdržati vsaj 30 sekund, da lahko tkivo varno podaljša. Pomembno je dihati in se osredotočiti na to, da se mišice sprostijo. Pri zelo napeti mišici se lahko raztezajo do minute. Občutki v mišicah, povezani z varnim raztezanjem, vključujejo mravljinčenje, blago gorenje ali vlečenje. Lahko pride do nelagodja, ne pa tudi bolečine.

Spoznajte svoje meje

Povečana fleksibilnost je dosežena z rednimi skrbnimi praksami. Tedni ali meseci trajajo, da varno povečate svojo prožnost. Prehitro, če gremo prehitro, lahko pride do poškodb. Zmanjšajte razteg ali prenehajte z raztezanjem, če opazite občutke, ki pomenijo, da ste se preveč poglobili v svoj razteg, na primer ostre bolečine v mišicah. Takoj prenehajte z raztezanjem, če pride do bolečin v sklepih, kot so kolena ali komolci. Znaki, da začnete pregloboko segati, lahko vključujejo zadrževanje diha ali stiskanje čeljusti.

Izogibajte se nevarnim metodam

Balistično raztezanje je nevarna vrsta raztezanja, ki vključuje premetavanje ali bobanje mišic. To odrivanje lahko povzroči mikrotraume v mišicah, kar tvori brazgotinsko tkivo, ko ozdravi. To brazgotinsko tkivo zategne mišico in zmanjša prožnost. Dinamično raztezanje, pri katerem se mišica premika skozi celoten razpon gibanja, lahko slučajno postane balistično raztezanje, če se to ne opravi previdno in namensko. Premiki naj bodo gladki in enakomerni, ne smejo biti nazobčani in poskočni.