Nasveti

Kako preprečiti, da bi se boki med vadbo skočili


Pokakanje kolka med vadbo je najverjetneje posledica sindroma stiskanja kolka, nenormalnega gibanja mišice ali tetive po kolčnem sklepu. Nekateri ljudje občutijo bolečino s poskočnim občutkom, drugi pa slišijo samo klikanje. Popuščanje kolkov, ki ne povzroča bolečin, ni nevarno za vaše zdravje, trdi Ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Boleče ščipanje kolka lahko kaže na raztrgan hrustanec, ki zahteva medicinsko zdravljenje. Preprečite poskoke kolkov, tako da ohranite gibčnost v bokih in pazite, da stanja ne poslabšate.

Korak 1

Vsak dan iztegnite boke, še posebej pred udeležbo pri telesni vadbi. Popuščajoči zvoki v kolku lahko pomenijo, da sta vaši fleksorji kolka in rotatorja tesni. Lezite na tla na hrbtu. Upognite koleno in ga potegnite čim bolj proti prsim, ne da bi zgornji del telesa dvignili od tal. Zadržite vsaj 30 sekund, preden nogo spet spustite na tla. Pred menjavo nog opravite dve do pet ponovitev.

2. korak

Povečajte gibčnost svojih ugrabiteljev - mišic, ki obdajajo boke in zadnjico. Lezite na hrbet. Kolena držite naravnost, iztegnite levo nogo, kolikor lahko. Kolena in prsti naj bodo usmerjeni proti stropu. Držite se raztegnjene noge, dokler ne začutite napetosti v spodnjem delu hrbta; časovni okvir se bo razlikoval glede na vašo stopnjo prilagodljivosti. Pred levo na desno stran izvedite 10 do 20 ponovitev z levo nogo. Prilagodljivost pri ugrabiteljih pomaga tetivam in mišicam bolj gladko premikati čez kolčni sklep brez hrupa.

3. korak

Delajte na zunanjih rotacijah, da odpravite ščipanje ali klikanje v bokih. Lezite na hrbet z upognjenim kolenom. Podplat stopala naj bo raven na tleh. Koleno zavrtite navzdol in zunaj, kolikor je mogoče. Raztežaj zadržite nekaj sekund, preden nogo obrnete nazaj v prvotni položaj. Pred menjavo nog opravite 10 ponovitev. Vaše noge naj tvorijo številko 4 ali črko P, ko pravilno izvajate raztezanje.

4. korak

Med vajami, kot so hoja, tek in kolesarjenje, se razgibajte pri ponavljajočih se gibih, če raztezanje ne preprečuje, da bi se boki predskočili. Sindrom stiskanja kolka lahko povzroči prekomerna uporaba in bursitis, vnetje vrečk, napolnjenih s tekočino okoli vaših sklepov. Med vadbo si privoščite čas počitka, da preprečite bolečino in hrup v sklepih. Led in protibolečinska sredstva za lajšanje bolečin lahko olajšajo bolečino, povezano s popadki kolka.