Nasveti

Primarni vir energije med aerobno aktivnostjo z visoko intenzivnostjo


Visokointenzivna aerobika se nanaša na katero koli metodo vadbe, s katero lahko dosežete in vzdržujete srčni utrip 70 do 85 odstotkov ali več vašega največjega srčnega utripa. Če niste elitni športnik vzdržljivosti, lahko večina ljudi preživi nekaj minutno intenzivno vadbo, preden utrujenost preneha z vadbo. Če veste, kaj jesti pred in po naporni vadbi, lahko povečate odpornost proti utrujenosti, izboljšate presnovo maščob in ohranite vitko mišico.

Kratkoročno gorivo

Ogljikovi hidrati v obliki glukoze - preprostega sladkorja - prispevajo približno 70 odstotkov energije, uporabljene v skeletnih mišicah med visoko intenzivno vadbo, kažejo študije vadbe in prehrane na državni univerzi San Diego. Ker glukoza traja manj časa in ne potrebuje kisika, da bi se pretvoril v energijo, lahko vaše mišice ta vir energije hitro izločijo, da se ponavljajoče zaporedoma za visoko intenzivno delo. Laktat nastane iz presnove glukoze, ki se preko krvnega obtoka prenaša v jetra, da se ponovno vrne v glukozo. Nato se prevaža v vaše skeletne mišice, da zagotovite več goriva.

Po izgorevanju

Ogljikovih hidratov ni mogoče porabiti za energijo v nedogled, ker ima vaše telo omejeno količino glukoze, ki jo lahko shrani in reciklira. Ko sta na razpolago zadostna količina kisika in glukoze, se vaše telo postopoma bolj zanaša na maščobe za energijo, ki je telo, ki počasi izgoreva kot gorivo v kaminu. Čeprav vaše telo med visoko intenzivno vadbo izgoreva zelo malo maščobe, po vadbi porabi veliko maščobe za energijo. To stanje imenujemo EPOC - prekomerna poraba kisika po vadbi - v katerem vaše telo porabi veliko maščobne energije, da zmanjša telesno temperaturo, popravi poškodbe mišic, ponovno uravnoteži raven hormona in dostavi hranila v vaše celice, pravi fiziolog vadbe Len Kravitz z Univerze v Novi Mehiki. Zato lahko intenzivna aerobika posredno po vadbi poveča sposobnost kurjenja maščob.

Gorivo v sili

Ko ogljikovih hidratov med visoko intenzivno aerobiko zmanjka, vaše telo iz mišic izloči beljakovine in jih v jetrih pretvori v glukozo. To omogoča, da vaše telo še naprej telovadi in porablja maščobe za energijo. Protein prispeva manj kot 2 odstotka porabe energije, če traja vadba manj kot eno uro, poroča ExRx.net. Toda proti koncu tri do pet urne vadbe lahko ta znesek znaša od pet do 15 odstotkov.

Prehranjevalni čas

Dr. Kravtiz predlaga, da zaužijete obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in pusto beljakovin, v 45 minutah po vadbi. To je takrat, ko vaše telo potrebuje največ goriva, da napolni zaloge. Če zaužijete nekaj ogljikovih hidratov pred vadbo, lahko naredijo drugačen učinek. V študiji iz leta 2000, objavljeni v "Journal of Applied Physiology", so kolesarji, ki so pred in med vadbo zaužili raztopino glukoze, na preizkusnem času opravili boljše rezultate kot tisti, ki so uživali raztopino placeba.

Viri