Ocene

Glavni motiv za vajo hrbtni čučanj


Zadnji počep vključuje polaganje uteži čez hrbta ramen, ko upogibate boke in kolena, da se premaknete proti tlom. Zadnji počep lahko redno vključujete v svojo vadbo spodnjega dela telesa. Čeprav večina mišic noge na vaji nekako sodeluje med vadbo, so predvsem tarčne kvadricepse, glute, adduktorji in stegnenice pa so med tistimi, ki podpirajo njegovo gibanje

Izvedba

Če želite pravilno narediti hrbtni počep, postavite uteženo, olimpijsko mrežo tik nad višino prsnega koša na stojalo za čučanj. Račka pod palico, da jo položite na zadnjo stran ramen in jo primite s previsnim oprijemom. Roke naj bodo nameščene na razdalji v širini ramen ali nekoliko širše. Dvignite palico navzgor, da jo demontirate s stojala. Z razmikom nog ali nekoliko širšim stopalom, kolena in prsti obrnjeni naprej, kolena in boke hkrati upognite - zadnjico potisnite navzdol, kot da sedite na nevidnem stolu. Spustite se do točke, ko so zgornja stegna vzporedno s tlemi. Ko se dvignete in stojite, iztegnite kolena in boke, da opravite eno popolno ponovitev.

Kvadricepsi

Mišice, na katere ciljate predvsem med zadnjim počepom, so kvadricepsi. Ta štiriglava mišica stegnenice leži na sprednjem delu stegna. Kvadricepse uporabljate kadarkoli upognete kolena, na primer med hojo, skakanjem, tekom in seveda s počepi.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus je največja mišica zadnjice. Med počepi gluteus maximus razširi stegnenico in zagotavlja stabilnost, ko je vaše stegno upognjeno. Prav tako stabilizira medenico. Zadnje počepi so pomembni pri gradnji trdnosti glutena. Brez nje morajo druge mišice prenašati delo glutenov, kar vodi v mišično neravnovesje in poškodbe.

Zadnjice in adduktorji

Zadnjice, ki so štiridelna mišica na zadnji strani stegna, so značilne za gibanje kolka in kolena, ki se pojavi med počepom. Delujejo med fazo vaje navzgor in navzdol. Adduktorji med počepom stabilizirajo vaša stegna. Te notranje stegenske mišice preprečujejo, da bi se kolena in boki nerodno valjali navznoter, ko sedite.

Dodatne mišice

Privezi so vaja za celo telo, ki kot stabilizatorje in asistente vključuje veliko drugih mišic. Ko delate počep, morate oprijeti mišice svoje jedre, da hrbet ne bo zakrivil ali zdrsnil. Podpiranje aktivira erektorske hrbtenice, ki ležijo vzdolž hrbtenice, kot tudi trebušne mišice rektusa abdominusa in prečnega trebuha. Mišice zunanjega kolka in zadnjice, gluteus medius in gluteus minimus prav tako pomagajo k stabilizaciji. Telične mišice podpirajo vašo težo med počepom.