Ocene

Pravilne uteži za starejšega človeka

Pravilne uteži za starejšega človeka


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Na vprašanje, kakšna je težka teža za starejšega moškega, ni enostavnega odgovora. Če še nikoli niste telovadili, tega niste storili v letih ali imeli telesno okvaro, kot je artritis, boste morda morali začeti z zelo majhno težo. Po drugi strani pa bi se, če ste se večino življenja težko dvigovali, bodisi z vadbo bodisi z delom, lahko zelo dobro dvignili več kot najstnik, ki šele začne. Pomembno je, da izberete težo, ki bo dovolj težka, da vas povzroči, ne da bi pri tem poškodovali, in se postopoma izzivajte z več ponovitvami, težo in različnimi gibi.

Sarkopenija

Sarkopenija, ki jo v medicinski skupnosti na splošno opredeljujejo kot izgubo mišične mase, mišične moči in telesne zmogljivosti, se lahko začne že pri 40. letih, resnično pa začne okoli 60. in 70. let. Ker se lahko pojavi tudi pri telesno aktivnih odraslih, se zdi, da so lahko dejavniki tudi drugi vidiki staranja, zlasti prehranski in nevrološki. Glede na to, da v pregledu literature o temi, ki se je leta 2009 pojavila v "Časopisu za prehrano, zdravje in staranje", sarkopenija lahko upočasni s telesno aktivnostjo, zlasti z odpornim treningom, višina izgube pa je lahko vezana na vrh sposobnost, ki ste jo dosegli v prejšnjih letih.

Začetna teža

Ameriške smernice za medicino športne medicine za upočasnitev izgube mišic pri starejših odraslih so približno enake kot pri splošni populaciji. Kljub temu, da je za splošno populacijo priporočljivo vsaj dva niza po osem do 12 ponovitev, lahko starejši odrasli bolje začnejo z enim sklopom. Če želite izbrati pravilno težo za en komplet, izberite palčke, s katerimi lahko naredite osem ponovitev, ne da bi pri tem zlomili formo, a več kot to bi bilo težko. Pravilna oblika pomeni počasno in nadzorovano gibanje, ne zaklepajte sklepov in ohranjajte glave, hrbta in medenice. Na primer, primerna začetna teža za biceps kodre je tista, s katero lahko naredite le osem ali devet ponovitev, ne da bi teža potegnila roko navzdol - zaradi česar boste zaklenili komolec - ali brez upogibanja ali zaokroževanja hrbta dvigalo.

Progresivna preobremenitev

Ni dovolj, da izberete eno težo in z njo delate v nedogled. Progresivna preobremenitev pomeni nenehno izzivanje mišic s povečanjem teže, ko ponovitve postanejo preveč enostavne. Z enonastavljenim programom, ko je izvirnih osem ponovitev postalo enostavno, boste napredovali v devet, nato pa 10 do 12. Ko bi lahko naredili 12 v dobri formi, bi prešli na naslednjo težo. Poleg tega morate vsake štiri do šest tednov spremeniti vadbo, ki jo naredite za to mišično skupino.

Periodizacija

Pregled literature 2009 je tudi ugotovil, da bodo starejši odrasli morda videli več koristi od nekaterih vadb s težjimi bučkami in manj ponovitvami. Tako lahko naredite en teden treninga upora z 10-kilogramskimi bučicami za ramenske stiske in naredite osem do 12 ponovitev. Naslednji teden boste morda izklopili uporabo 15-kilogramskih bučic, saj boste naredili le šest do 10 ponovitev.

Začetniki

Če šele začnete z vadbo, bodite previdni pri izbiri teže z bučkami, s katero začnete. Vedno lahko dodate težo, če je preveč enostavno, vendar lahko celo ena ponovitev s pretežko težo povzroči poškodbe. Prav tako bi morali načrtovati, da se pri istih vajah zadrževate kar osem tednov ali koliko časa traja, da začnete čutiti in videti koristi - če se boste držali tega, boste vedeli. Načrtujte, da se vsaj dvakrat na teden udeležite treninga odpornosti za vse vaše večje mišične skupine z vsaj 48-urnim počitkom med delovanjem istih mišic.



Komentarji:

  1. Osbert

    Mislim, da se motiš.

  2. Bragami

    Čestitam, obiskala vas je odlična ideja

  3. Watt

    Žal mi je, ampak po mojem mnenju so narejene napake. To lahko dokažem.



Napišite sporočilo