Ocene

Kaj je pravilna rutinska vadba s kolesom za začetnike?


Ko se začetnik ukvarjate s kolesarjenjem, se morate osredotočiti na ustvarjanje daljših in ne težjih vadb, ki vam bodo pomagale pri vzpostavljanju srčno-žilne vzdržljivosti in mišične vzdržljivosti, tako da lahko v nekaj tednih izvajate bolj intenzivne vadbene rutine. Poskusite nadoknaditi izgubljeni čas z neokusnim pedaliranjem in visokim srčnim utripom, lahko spodleti, če ste v programu fitnesa za daljši čas.

Cilji

Ko začnete vadbo kolesa z vadbo, tudi če to počnete za hujšanje, vaš cilj ni nujno, da v času, ko telovadite, zažgete največ kalorij. Dlje ko lahko telovadite, medtem ko vložite kardiovaskularni in mišični napor, več vzdržljivosti in vzdržljivosti boste zgradili. Vzdržljivost in vzdržljivost vam pomagata, da vadite več minut, ne le v težjem tempu. Pozneje, več kot lahko telovadite, več kalorij boste spali, ko boste izboljšali zmogljivost srca, pljuč in mišic, da pozneje naredite bolj intenzivno delo. Na začetku si naredite daljše vadbe in tako vsaki tretji ali četrti vadbi dodajte pet minut.

Srčni utrip

Začetniki naj telovadijo v tako imenovanem »kurjenju maščob«, ali s ciljnim srčnim utripom približno 50% ali 60% vašega največjega srčnega utripa. Ta tempo pedaliranja omogoča, da dihate težje kot običajno, vendar ne zadihate, težko dihate in se močno potite. Če ima vadbeno kolo nadzornik srčnega utripa, ga uporabite za vzdrževanje tempa med vožnjo. Če želite izračunati ciljni razpon srčnega utripa za vadbo, najprej določite svoj največji srčni utrip. Ženske bi morale odšteti 88 odstotkov starosti od 206. Moški lahko odštejejo polno starost od 220, da dobijo splošni obseg. Pomnožite svoj največji srčni utrip za 0,50 in 0,60, da dobite ciljni razpon srčnega utripa v utripih na minuto. 35-letni moški ima največji srčni utrip 185 in ciljni razpon srčnega utripa od 93 do 111 srčnih utripov na minuto. 35-letna ženska bo pomnožila 35 z .88, nato pa odštela 31 od 206, da bi dosegla najvišjo oceno srčnega utripa 175. Njen ciljni razpon srčnega utripa za vadbo začetnika bi bil od 88 do 105 utripov na minuto.

Korak naprej

Ko boste gradili svojo srčno in mišično moč, začnite povečevati čas vadbe. Če poskušate zvišati srčni utrip in ugotovite, da vam to preprečuje, da bi vadbi dodali pet minut, upočasnite se in se osredotočite na trajanje vadbe, ne na intenzivnost. Po dveh tednih vadbe delajte na najvišjem koncu svojega ciljnega razpona srčnega utripa, ki je še vedno začetniški tempo - ne streljajte na aerobno vadbo, dokler niste pripravljeni na to razdaljo v tem tempu.

Raznolikost

Če želite vadbi dodati raznolikost, spremenite nastavitve upora na vadbenem kolesu. Pedaliranje proti večji odpornosti poveča vaš srčni utrip, medtem ko gradite več mišic. Hitrejše pedaliranje proti manjši odpornosti bo povečalo srčni utrip in zmanjšalo utrujenost mišic, ko boste dlje pedalirali. Stopite na stopalke, da spremenite svoj hod in porabo mišic, in dodajte dumbbells, medtem ko sedite za vadbo zgornjega dela telesa in večje kurjenje kalorij. Potem, ko boste za vsako sejo udobno vozili 15 minut ali dlje, dodajte 30-sekundne zapore pedaliranja višje intenzivnosti, ki jim sledi počasnejše okrevanje, nizko odporno 60 sekund ali tako, da povečate zmogljivost kardioterapije.

Format vadbe

Začnite z nekaj dinamičnega raztezanja, preden se spustite na kolo. To so raztezki, ki mišice premikajo hitro in nežno, namesto da jih držite na enem mestu, kot to počne statično raztezanje. Jog na mestu, dvignite kolena visoko, brcajte s peto, preskočite in naredite plavanje z rokami. To storite nekaj minut, ko dvignete srčni utrip. Izvedite vožnjo v ustaljenem stanju, pri čemer vzdržujete ciljni srčni utrip. Vožnjo zaključite s petimi minutami postopnega nižjega pedaliranja proti majhnemu ali nič odpornosti, da se vaš srčni utrip in dihanje vrneta na normalno raven. Spustite se s kolesa in raztegnite mišice, pri čemer držite raztezaje po 20 sekund.