Ocene

Pravilna vaja za sedenje


Pravilno sedenje za steno povečuje vzdržljivost in krepi mišice stegen in zadnjice. Vadba je skoraj kot počep, vendar je bolj statična poteza, kar pomeni, da zadržite kontrakcijo kot pa da se premikate skozi celoten obseg gibanja. Kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden naredite novo vadbo, še posebej, če imate poškodbo kolena ali predhodno zdravstveno stanje.

Navodila za vadbo

Vstanite naravnost s hrbtom, pritisnjenim ob steno, stopala pa nameščena narazen v širino ramen. Potegnite tri korake stran od stene in upognite kolena. Spustite hrbet navzdol ob steno, kot da sedite v stol. Nadaljujte spuščanje telesa, dokler kolena ne oblikujejo 90-stopinjskega kota. Položaj zadržite eno minuto in se nato dvignite. Ponovite še dvakrat.

Različice

Za raznolikost poiščite netradicionalna mesta za oblaganje sten, na primer proti deblu drevesa. Ali pa posedite steno s prijateljem. Vstavite se nazaj k hrbtu s potisnjenimi rameni. Hkrati se spustite v položaj za počep, tako da se ramena dotikajo in hrbti naravnost. Držite čim dlje in se nato vrnite v začetni položaj. Če želite povečati intenzivnost stenske vadbe, v vsaki roki držite sklop palčkov ali stisnite žogo med koleni, ko počenete.

Nasveti

Roke postavite na glavo ali jih držite pred sabo, medtem ko izvajate stensko vajo. Ne naslanjajte rok na stegna; to podpira nekaj vaše telesne teže in zmanjšuje intenzivnost vadbe. Če ste novi pri tej vaji, začnite s samo plitkimi počepi. Postopoma povečujte počep, saj se moč povečuje. Vedno vadite pravilno formo tako, da hrbet držite naravnost in ramena potegnete nazaj in navzdol. Ne dovolite, da se spodnji del hrbta potegne stran od stene, kar pritiska na hrbtenico in lahko privede do bolečin.

Varnost

Da preprečite bolečine in poškodbe, nikoli ne pustite, da se kolena premikajo pred prsti, ko delate stenske počepe. Ne pritegnite globlje od 90 stopinj in svoj drugi nožni prst naj bo vedno podložen s koleni. Takoj prenehajte z vadbo, če se pri vadbi za steno pojavijo kakršne koli vrste bolečine. Trebuh držite napete in skrčene skozi celotno vadbo, da zaščitite spodnji del hrbta.