Ocene

Prednosti in slabosti kardiorespiratornih vaj


Kardiorespiratorne vaje se pojavljajo v različnih oblikah. Lahko segajo od teka in kolesarjenja na dolge razdalje do kratkotrajnih, intenzivnih dejavnosti, kot so 400-metrski šprinti in gugalnice kettlebell. Vse ima niz prednosti in slabosti in kardiorespiratorni trening ni izjema. Preveč ali premalo kardiorespiratornega treninga ima lahko negativne stranske učinke, ki lahko privedejo do poslabšanja vašega zdravja. Ključ do boljšega zdravja je najti ravnovesje med treningom in počitkom.

Celična poškodba

Z večjim povpraševanjem po kisiku med kardiorespiratorno vadbo telo proizvaja proste radikale v večjih količinah kot stranski produkt celičnega dihanja - proces pridobivanja energije v vaših celicah. Prosti radikali so nestabilne spojine, ki razgrajujejo celične membrane, DNK in proteinske strukture. Za preprečevanje škodljivega procesa se antioksidanti telesa, ki so običajno v obliki vitaminov A, C in E, žrtvujejo, da postanejo prosti radikali stabilni, da se izognejo nadaljnjim celičnim poškodbam. Vendar pa prosti radikali škodujejo le, če boste preveč izčrpali kardio, pravi fiziolog vadbe Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki. Ob primerni količini antioksidantov v vaši prehrani in redni vadbi je količina celične škode minimalna.

Nosite in raztrgajte

Ker večina kardiorespiratornih vaj vključuje spodnje okončine, lahko prekomerna vadba brez ustreznega okrevanja povzroči, da se vaši sklepi obrabijo in raztrgajo kot komplet zavor na kolesu. Ponavljajoče se travme, kot so tendinitis in stresni zlomi, ponavadi povzročijo slaba tehnika ali pretreniranost, navaja klinika Mayo. Na primer, patelofemoralni sindrom bolečine, znan tudi kot tekaško koleno, je najpogostejša poškodba med večino tekačev. Ta bolezen je povezana z bolečino pod koleno, po besedah ​​registriranega masažnega terapevta in znanstvenega avtorja Paula Ingrahama iz knjige "Save Yourself." Preprečevanje prekomerne obrabe začnite postopoma in postopoma povečujte razdaljo ali trajanje vadbe.

Višja vzdržljivost

S pravilno nego, prednosti kardiorespiratornega treninga odtehtajo slabosti. Ne samo, da se vaše srce okrepi, povečuje se tudi vaša sposobnost vzdrževanja zmerne do visoke intenzivnosti, saj se vaše telo upira utrujenosti in mišičnim krčem. Temu pravimo vaš laktatni prag, prelomna točka, pri kateri hitrost kopičenja laktata presega hitrost odstranjevanja laktata iz vaših mišic. Laktat je vir kratkoročnega goriva, ki nastaja zaradi metabolizma glukoze, ki ga jetra preusmerijo v recikliranje v glukozo. Ko je vaš laktatni prag dosežen, se utrujenost in mišični krči začnejo umirjati. V študiji, objavljeni v "Journal of Applied Physiology", so imeli usposobljeni preiskovanci 34-odstotno višjo stopnjo odstranjevanja laktata kot pri neobučenih osebah po vsaki skupini, ki je opravila napad visoko intenzivnost vadbe 60 minut.

Višji metabolizem

Ni vam treba preživeti ure, da bi se trudili na tekalni stezi ali pedalirali na mirujočem kolesu, da bi zažgali veliko število kalorij. Visokointenzivna vadba v krajšem časovnem obdobju lahko poživi vaš metabolizem več ur po vadbi. To je posledica tega, kar se imenuje EPOC - odvečna poraba kisika po vadbi - v katerem vaše telo uporablja maščobe in glukozo kot vire goriva za popravilo poškodb mišic in kosti, uravnavanje hormonov, hlajenje telesa in dovajanje hranilnih snovi v vaše celice . Po mnenju Kravitza lahko EPOC poviša vaš metabolizem od 15 minut do 48 ur po vadbi, odvisno od intenzivnosti, kakovosti in trajanja treninga. V študiji iz leta 2011, objavljeni v medicini in znanosti v športu in vadbi, je 10 moških, ki so opravili 45 minut živahnega kolesarjenja, 14 ur povišalo presnovo.