Ocene

Beljakovine za peščare


Pridobivanje dovolj beljakovin kot pescatar - oseba, ki jedo ribe, vendar nobenega drugega živalskega mesa - je na splošno lahka naloga, saj pescatarji jedo ribe in školjke, oba odlična vira beljakovin. Če sledite pestatarski dieti, goveje meso, perutnina in svinjina niso izključeni iz vašega prehranskega jedilnika. Nekateri pescatarji jedo jajca in mlečno hrano, drugi pa ne.

Zahteve glede beljakovin

Odrasli moški potrebujejo približno 56 gramov beljakovin na dan, ženske pa približno 46 gramov, poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so potrebne za izgradnjo novega tkiva in popravilo tkiv, ki se nenehno razgradijo zaradi obrabe. Vsi viri beljakovin ne vsebujejo 20 esencialnih aminokislin; beljakovine, kot so meso živali, ribe, jajca in mlečni izdelki, se imenujejo popolne ali kakovostne beljakovine. Vaše telo ne hrani beljakovin, zato morate vsak dan dobiti dnevno kvoto.

Beljakovine v ribah

Količina beljakovin v različnih sortah rib in školjk se razlikuje. Maščobne ribe vsebujejo manj beljakovin kot puste ribe, vendar pogosto dobavljajo zdrave omega-3 maščobne kisline. Beljakovine v ribah so zelo prebavljive, saj vsebujejo manj vezivnega tkiva kot živalsko meso; zato ribje meso tako zlahka porjavi. Krhkost rib je idealen protein za starejše, ki bi lahko imeli težave pri žvečenju drugih vrst mesa. Večina rib zagotavlja približno 22 gramov beljakovin na 3,5-unčo obroka. Tilapija na primer zagotavlja 19,7 grama na porcijo, tuna z rumenimi plavutmi pa doda 23,3 grama beljakovin na 3,5-unč porcije.

Beljakovine v školjkah

Školjke vsebujejo nekoliko manj beljakovin na 3,5 unče obroka. Kozice na primer dajejo 18 gramov, ostrige pa samo 13 gramov. Školjke Littleneck spadajo na nizko stran beljakovinske lestvice, saj jih je le 7,6 grama na 3,5 unče, medtem ko se modri raki z 20 grami in jastog s 17 grami na porcijo približajo ribam plavuti. Če imate radi kalamare, vam bo serviranje zagotovilo 15,5 gramov beljakovin.

Drugi viri beljakovin

Medtem ko ribe služijo kot dober vir beljakovin, niso edini vir beljakovin v pescatarski prehrani. Če jeste jajca in mleko, oboje dovaja beljakovine. Tudi oreščki, semena in stročnice dodajajo zajeten odmerek beljakovin v pescatarian diet. Čeprav gre za nepopolne beljakovine, ki vsebujejo nekaj esencialnih aminokislin, vendar ne vsebujejo antioksidantov, zdravih maščob ter vitaminov in mineralov, vključno z nekaterimi, ki jih ne najdemo v ribah.