Ocene

Psoas vaje za tek


Psoas je globoka mišica jedra in fleksorjev kolka. Povezuje ledveni predel hrbta s sprednjim delom noge. Ko tečete, je ta mišica pobudnik gibanja in je lahko odgovorna za vaš korak, ne glede na to, ali je dober ali slab. Prav tako lahko privede do bolečin v kolenu, bolečine v hrbtu in skrajšanja fleksorja kolka, odvisno od tega, ali je šibek ali tesen. Vse to lahko odvrne vaše tekaške sposobnosti. Vaje lahko naredite za krepitev ali sprostitev psoasa in izboljšanje vaše tekaške sposobnosti.

Šibek Psoas

Šibek psoas je lahko odgovoren za bolečine v kolenu, fleksorju kolka in bolečini v hrbtu. Ko tečete brez sprinta, koleno ostane pod višino kolkov. Psoas se okrepi in skrči, ko koleno dvignete do višine kolkov ali višje. Dolge razdalje in rutinski teki so pogosto odvisni od upogiba kolka na sprednjem delu kolka in stegna, da opravijo večino dela. Zaradi tega se mišice vlečejo v spodnji del hrbta in navzdol v koleno, kar lahko vpliva na vašo sposobnost teka. Okrepitev fleksorja kolka, če je šibek, lahko pomaga zaščititi ta področja in izboljšati tek.

Krepitev vaj

Če želite okrepiti psoas, morate izvajati vaje, ki nogo potegnejo v višino kolkov in bodisi zadržite kontrakcijo ali pa uporabite psoas za premik med vajo in iz nje. Poskusite ležati na hrbtu na vadbeni preprogi. Desno koleno potegnite do prsi in levo nogo spustite na tla. Zadržite 10 točk. Nato dvignite obe nogi proti stropu, pod kotom 90 stopinj s boki. spustite desno nogo na 45 stopinj in se vrnite na začetek. Preklopite na levo stran. Naj bo pupek vlečen v hrbtenico in spodnji del hrbta v tla za oporo. To vajo ponovite 10 do 12 krat.

Tesni Psoas

Tesen psoas lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta, prav tako pa vam ne omogoči, da se v celoti napnete v koraku. Psoas lahko postane tesen zaradi preveč vadbe, pa tudi zaradi preveč sedenja. Psoas postane tesen, ko je koleno v višini kolka in je predolgo skrčeno. Tesen psoas ostane rahlo skrčen, kar se vleče na medenico in spodnji del hrbta, kar povzroča bolečino. Raztezne vaje lahko to bolečino sprostijo in omogočajo tek, ne da bi poškodovali spodnji del hrbta ali medenico.

Raztegniti

Raztezki, ki podaljšujejo sprednji del bokov in fleksorji kolkov, se prav tako podaljšajo v globoko mišico psoasa. Ta raztežaj lahko pripomore k sprostitvi krčenja na psoasu in razbremenitvi hrbta. Poskusite z raztezki, kot sta kolobar z nizko polovico ali joga goloba. Pridite v klečeči položaj. Desno nogo stopite naprej in upognite koleno nad gležnjem. Levo nogo podaljšajte nazaj, dokler se boki ne spustijo na tla in rahlo pritisnite naprej. Levi fleksor kolka bo odprt. Zadržite pet vdihov. Nato potisnite desno nogo na tla. Desno koleno pripeljite na desno zapestje, golen pa čez levo. Spustite se blizu tal in zadržite pet vdihov. Preklopite stranice in ponovite.