Ocene

Vaje vlečne palice


Izvlečne palice vam omogočajo ustvarjanje različnih vaj, ki presegajo tradicionalno vleko in poteg. Medtem ko so te vaje lahko tako težke, da jih nekateri sploh ne morejo izvajati, vam različice vaj pomagajo pri izgradnji moči zgornjega dela telesa, vključno z osnovnimi mišicami. Še enkrat poglejte svoj vlečni drog, če ste ga odložili ali mislite, da gre samo za najmočnejše ljudi v telovadnici ali vaši hiši.

Tradicionalne potegne in drobtine

Izvleke izvajate tako, da so dlani obrnjene stran od vas, s poudarkom na šibkejših mišicah, tako da je vaja težja kot pri popadkih. Če boste z dlanmi obrnili proti sebi, boste zaposlili več mišic za biceps in prsni koš, kar bo olajšalo to vajo. Začnite iz visečega položaja, nato pa se počasi dvignite, rahlo upognite hrbet, trup pa držite naravnost. Ne zasukajte in zasukajte bokov, da bi vam pomagali, ali boste morda napenjali hrbet. Ponavljajte se počasi na poti navzgor in navzdol, pri čemer kratek premor med vsakim dvigom in spuščanjem, če je vaš cilj maksimalna izgradnja mišic. Hitreje izvajajte ponovitve, s čimer pustite, da vas gravitacija spusti in zagon se vam bo vrnil nazaj, če je vaš cilj izboljšanje mišične vzdržljivosti ali izgorevanje kalorij. Če ste dovolj močni, izvedite ponovitve z eno roko.

Izometrične variacije

Ni vam treba premikati, da ustvarite koristne mišične kontrakcije z vlečno palico. Če ste kdaj držali nekaj v eni roki, dokler mišice roke ne začnejo goreti, ste doživeli izometrične kontrakcije mišic. Spustite palico, dokler ne boste mogli postaviti rok nanjo, medtem ko stojite z nogami na tleh. Potegnite navzdol na drog za 30 sekund, da ustvarite eno ponovitev te vaje. Če ne morete narediti popolnih podvigov ali popadkov, poskusite vseeno, izkoristite izometrične mišične kontrakcije, ki pomagajo pri izgradnji mišic. Zavzemite se za začetni položaj za dvig ali pogibanje in dvignite stopala od tal. Držite še najmanj 30 sekund, da ustvarite eno ponovitev te vaje. Poskusite to eno roko naenkrat z izmeničnimi rokami.

Ekscentrične variacije

Ne glede na to, ali imate močne mišice ali imate težave pri izvajanju vlečenja in pokostnic, vam bo izvajanje dela spuščanja pomagalo pri delu z mišicami. Vlečno palico nastavite dovolj nizko, da lahko v stoječem položaju primite palico in skačete navzgor, dokler glava ni nad drogom. Iz tega položaja se počasi spustite. Če svoje palice ne morete premakniti, ne stojite na platformi, s katero lahko s kratkim skokom enostavno pridete do začetnega položaja.

Ključne različice

Če želite svoje jedro delati s potegom, dodajte vadbi in potegom Kipping. Dvignite se kot običajno, nato pa z boki potegnite naprej in kolena dvignite proti prsim. Zadržite eno ali dve sekundi, nato spustite noge, nato telo. Uporabite svoje osnovne mišice, da nadzorovano dvignete boke in kolena navzgor in navzdol, da se izognete napetosti nazaj. Kolena lahko tudi dvignete in jih držite, ko visite naravnost ali brez dviga. Naslednja vaja za delo vašega jedra je, da kolena postavite na prsni koš, ko visite naravnost, nato pa izravnajte noge pred seboj in tako oblikujete L s telesom.

Inverzije

Če visite z glavo navzdol, lahko izvajate drobljenje, se pomaknete samo nekaj centimetrov naprej, držite in se nato vrnite. Za največjo varnost boste potrebovali palico, narejeno za to vrsto vadbe, in inverzijske čevlje. Če prečka odpove, ko visite na glavo, lahko resno poškodujete glavo, vrat, ramena in hrbet.

Viri