Ocene

Pull-up za Serratus Anterior


Izvlečki pomagajo povečati moč zgornjega dela telesa in delati mišice zgornjega dela telesa, kot so zgornji del hrbta in bicepsa. Toda izvlečki ne delujejo na sprednji strani. Če želite ciljati na srratus spredaj, morate narediti vaje, ki obrnejo lopatico navzgor ali jo pomaknete navzgor ali s premikanjem naprej od hrbtenice. To vključuje vaje, kot sta pushup plus in ramenski stiskalnik.

Poznavanje svoje Serratus Anterior

Sprednja stran vašega serratusa se nahaja pod pazduho, izvira pa spredaj od prvih osmih ali devetih reber in se razteza okoli hrbta, da se vstavi v vašo lopatico. Sprednji del serratusa stabilizira vašo lopatico tako, da jo držite ob prsni votlini ali prsni steni. Videti je kot nazobčan rob noža in je znan kot boksarska mišica, ker ko vržete udarec, podaljšate svojo lopatico in zategnete svoj serratus spredaj.

Razčlenitev Pull-up

Nekateri trenerji verjamejo, da vlečniki vpletejo vašo predel serratusa. To je lahko posledica delovanja vlečnih mrež na lopatici. Vendar ExRx.net ugotavlja, da se vaša lopatica vrti navzdol, ko izvajate potegne. To vključuje nekaj zgornjih hrbtnih mišic, na primer romboide in latissimus dorsi, skupaj z lopatico dvigala, ki poteka navzdol po bokih in zadnjem delu vratu. Ima tudi sekundarni učinek na vaše prsi.

Aktiviranje vaše Serratus Anterior

Potiski ciljajo na prsni koš, sprednji deltoide in tricepse, vendar jih je mogoče prilagoditi tako, da delujejo na sprednji strani serratusa. Ta vaja se imenuje pushup plus. Izvedite normalno potiskanje in na vrhu gibanja z uravnoteženo težo na ravnih rokah in nožnih prstih, nadaljujte s potiskanjem in dvigovanjem prtljažnika, tako da podaljšate lopatico. Čutili bi vaš sprednji napeti serratus. Študija, objavljena v številki "Ameriškega časopisa za športno medicino" iz novembra 1999, je pokazala, da potisk plus znatno aktivira mišična vlakna serratusa anterior.

Uteži in vaša Serratus Anterior

Vaje za potiskanje na glavo za ramena vključujejo vrtenje lopatice navzgor in po ExRx.net ciljajo na spodnja vlakna spredaj. To vključuje vaje, kot so sedeči ramenski tisk, vojaški tisk in stiskalnica. Druge proste uteži z utežmi, ki delujejo na predelu vašega serratusa, vključujejo nagib ramen nagib in uteži na rami. Z nagnjeno klopjo, ki je postavljena na 30 stopinj, se umaknite in držite par palčk ali mravljinke nad glavo in iztegnjeni roki. Z zadrgo nadrgajte in potegnite ramena navzgor.