Ocene

Namen raztezanja


Fitnes vključuje redno delo za izboljšanje aerobne sposobnosti in moči, vendar ima tretjo komponento, ki jo na lastno odgovornost zanemarite. Prilagodljivost vam omogoča, da vadite te bliskovite poteze in zmagate na vikend tekmah z veliko manjšo možnostjo poškodbe. Raztezne rutine vam lahko povečajo obseg gibanja in zmanjšajo čas vstran.

Prednosti za raztezanje

Raztezanje je namerno sproščanje in krčenje mišice ali mišične skupine, da povečate elastičnost in zgradite moč. Ameriški svet za vadbo navaja štiri glavne prednosti raztezanja: večji obseg gibanja in izboljšana drža; sproščanje napetosti, bolečine in togosti; zmanjšano tveganje za poškodbe; in okrepljeno duševno in telesno sprostitev. Raztezanje se počuti dobro, zato se lahko počutite dobro, saj preprečujete mišične napetosti in solze, pomagate pri ohranjanju močnega ravnovesja in podpirate bolj aktiven življenjski slog.

Vrste raztezkov

Po poročanju ExRx.net obstajajo štiri osnovne vrste raztezkov. Balistično raztezanje je ponavljajoče poskakovanje v razteznem položaju. Ni priporočljivo, ker lahko povzroči solzenje mišic. Dinamično raztezanje se uporablja za ogrevanje in je počasna, nadzorovana kopija gibov, ki se uporablja v športu ali vadbi. Teče kri, mišice pa se segrejejo in prizadenejo v pripravah na bolj naporno aktivnost. Statično raztezanje se navadno uporablja po vadbi ali po temeljitem ogrevanju in povzroči največji raztežaj, da se neprijetno odpravite 10 do 30 sekund ali več. Statično raztezanje pred ogrevanjem lahko poškoduje mišice. Raztezanje PNF ali proprioceptivno nevromuskularno olajšanje je partnerska tehnika, pri kateri se mišice raztegnejo in sprostijo s pomočjo druge osebe.

Kako pogosto in koliko

Rezultate raztezanja boste videli, če seanso načrtujete vsaj dva ali trikrat na teden ali vsak dan, če okrevate po poškodbi, poroča Ameriška šola za športno medicino. Iztegnite se, ko so mišice dovolj upogljive - po vroči kopeli, ogrevanju ali aerobni vadbi. Raztežaj držite 10 do 30 sekund in vsak raztežaj ponavljajte dva do štirikrat, dokler se ne prijavite 60 sekund na raztežaj. Poteznaki kolkov, fleksorji kolka in prsne mišice so ponavadi najtesnejši, zato te skupine vključite v svoje prožne rutine.

Varno raztezanje

Zdravo raztezanje pomeni upoštevati smiselne smernice, da se izognete solzam, vlečenju in obremenitvi. Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča segrevanje pred kakršnimi koli raztezki in začetek z nežnimi raztezki, da bi olajšali gibanje. Vdihnite v raztežaj, da sprostite napetost in se sprostite, ko kratek držite raztežaj. Brez držanja raztežaja v nedogled in nobenega poskakovanja. Odbijanje lahko raztrga mišična vlakna in ne bo povečalo raztezka. Raztezanje ni "brez bolečine, brez dobička." Bolečina je signal, da odklopite, dokler ne bo nelagodja, ki ga občutite v raztežaju, blag. Študija z univerze Duke je pregledala poškodbe mišic in tetiv z visoko pojavnostjo recidivov in ugotovila, da raztezanje preveč ali ko se nepravilno ogrejete poveča verjetnost poškodbe.